کوفتگی عضلانی

کوفتگی چیست ؟

کوفتگی عضلانی یکی از عوارض شایع ناشی از فعالیت بدنی است که به دو صورت حاد و تاخیری پس از فعالیت بدنی عارض می شود . کوفتگی عضلاتی یک حالت ناخوشایند همراه با احساس درد، سفتی، ضعف و گرفتگی در عضلات است. این عارضه اکثراً متعاقب انقباض های برونگرا و فعالیت های ناَآشنا رخ می دهد. این عارضه می تواند در ورزشکاران حرفه ای هم اتفاق افتد. بروز این عارضه می تواند به ادامه فعالیت ورزشکار لطمه وارد کند و سبب محرومیت ورزشکار یا لطمه به اجرای ورزشی شود. با توجه به موارد ذکر شده به نظر می رسد باید در درجه اول پیشگیری و در مرحله بعد درمان این نوع آسیب را یکی از مهم ترین ملاحظات ورزشکاران و مربیان قلمداد کرد. در این مقاله تلاش شده است ضمن آشنایی با سازوکار کوفتگی عضلانی، انواع آن، علل روش های پیشگیری و درمان آن تشریح می شود.

تعریف کوفتگی عضلانی

کوفتگی و درد عضلانی یک تجربه معمول و شایع پس از انجام فعالیت های جسمانی است. کوفتگی عضلانی یک حالت ناخوشایند در عضله است که با احساس درد، سفتی، ضعف و گرفتگی در عضله درگیر در فعالیت ورزشی و حتی عضلات دیگر همراه می باشد. معمولاً کوفتگی به دنبال انجام فعالیت های بدنی سنگین و غیر معمول و یا فعالیت هایی که همراه با انقباض های برونگرا می باشد رخ می دهد مانند دویدن در سرازیری، تمرینات ویژه پلایومتریک و انقباض های برونگرا در حین تمرین با وزنه.

انواع کوفتگی عضلانی

کوفتگی عضلانی بیشتر در 2 زمان بیشتر مشاهده می شود:

1- در جریان مرحله پایانی یک وهله تمرین و دوره برگشت به حالت اولیه.

2- بین 12 تا 48 ساعت پس از یک وهله تمرین شدید.

کوفتگی عضلانی را با توجه به زمان بروز آن به 2 نوع کوفتگی عضلانی حاد و کوفتگی عضلانی تاخیری تقسیم کرده اند.

الف- کوفتگی عضلانی حاد

این نوع کوفتگی عضلانی در هنگام و بلافاصله پس از دوره تمرین ایجاد می شود و علت آن فقدان جریان خون در عضلات فعال (کم خونی  موضعی) می باشد.

کوفتگی حاد در موارد زیر ایجاد می شود :

1- کوفتگی حاد در انقباض هایی ایجاد می شود که تنش تولید شده تا حدی زیاد باشد که جریان خون را به عضلات فعال قطع و یا کاهش دهد.

2- به دلیل کم خونی موضعی، فراورده های متابولیکی مانند اسید لاکتیک و پتاسیم قادر به خارج شدن نبوده و لذا تا سطح تحریک گیرنده های واقع در عضلات انباشته می شوند.

درد ادامه پیدا می کند مگر آنکه شدت انقباض کاهش یابد و یا انقباض بطور کلی قطع و جریان خون مجدداً برقرار شده و اجازه دفع فراورده های اضافی انباشته شده را بدهد. دردی که در جریان تمرین و یا بلافاصله پس از تمرین احساس می شود، ممکن است ناشی از تجمع فرآورده های  نهایی فعالیت بدنی مانند یون هیدروژن، لاکتات و یا خیز بافتی باشد که در نتیجه انتقال مایع از پلاسمای خون به درون بافت ها بوجود می آید. این همان احساس حجیم شدن عضله است که ورزشکار پس از تمرینات قدرتی با آن روبروست. درد کوفتگی معمولاً چند دقیقه تا چند ساعت پس از تمرین بروز می کند به همین دلیل آنرا کوفتگی حاد می نامند.

نشانه های بالینی

نشانه های بالینی کوفتگی عضلانی حاد عبارتند از :

1. درد حاد معمولاً چند دقیقه تا چند ساعت پس از تمرین
2. حساسیت به لمس
3. کاهش دامنه حرکتی
4. کاهش نیرو و قدرت عضلانی
5. گاهی اوقات ادم  

ب- کوفتگی عضلانی تأخیری

کوفتگی تأخیری، استرین درجه یک عضلانی محسوب می شود ودر آن حساسیت به لمس و درد عضلانی وجود دارد که معمولاً به هنگام لمس یا حرکت احساس می شود و می تواند هر عضله اسکلتی را تحت تأثیر قرار دهد. استرین عضلانی بسته به شدت آن به سه درجه تقسیم می شود، در استرین درجه یک معمولاً پارگی های ریز عضلانی وجود دارد. در استرین درجه دو پارگی در بخشی از تارهای عضلانی وجود دارد و استرین درجه سه به پارگی کامل تارهای عضلانی اشاره می کند.

علائم کوفتگی تأخیری معمولاً 12-6 ساعت پس از فعالیت بروز می کند و معمولاً افراد با یک ناراحتی ملایم به رختخواب می روند و صبح روز بعد با یک درد شدید و حتی شاید ناتوان کننده از خواب بر می خیزند.

اوج درد معمولاً بین 72-48 ساعت پس از فعالیت بروز می کند و 7-5 روز بعد از بین می رود یا اینکه به حداقل خود می رسد.

نشانه های بالینی

1. درد : معمولاً 12 تا 24 ساعت پس از فعالیت بروز می کند و دو تا پنج روز ادامه می یابد. البته درد بهنگام انقباض عضلانی بیشتر می شود. همچنین درد در انقباض برونگرا نسبت به انقباض درونگرا بیشتر است. علاوه بر این، در انقباض ایستا و هنگام کشش غیر فعال هم درد ایجاد می شود.

2. حساسیت به لمس : درد معمولاً بصورت انتشاری است، اما گاهی اوقات یک کانون دقیق دردناک در اثر آسیب مشاهده می شود. نقطعه دردناک اغلب محل اتصال تاندون و عضله یا بخش حجیم عضله است. معمولاً حساسیت زیادی به لمس در نقاط ذکر شده وجود دارد.

3. کاهش قدرت : یکی از بارزترین علائم کوفتگی تأخیری کاهش قدرت عضلانی است  که به تدریج بر طرف می شود. فرد آسیب دیده توانایی انقباض عضلانی با شدت سابق را ندارد و معمولاً حداکثر نیروی عضلانی که با یک تکرار بیشینه ارزیابی می شود، کاهش معنی داری می یابد.

4. کاهش دامنه حرکتی در مفاصل : در عضلاتی که دچار کوفتگی تاخیری شده اند کاهش دامنه حرکتی در مفاصل مرتبط با آنها، ملاحظه می شود. مثلاً درصورت بروز کوفتگی عضلانی در عضله چهار سررانی کاهش قابل ملاحظه دامنه حرکتی در مفصل زانو مشاهده می شود که به تدریج با بهبود کوفتگی دامنه حرکتی به حد اولیه خود بر می گردد.

5. ادم عضلانی : گاهی اوقات ادم متوسطی در عضله مشاهده می شود. این ادم می تواند در اثر تجمع آب میان بافتی در عضله اتفاق افتد. با گذشت زمان از میزان ادم کاسته می شود.

فعالیت های جسمانی ایجاد کننده کوفتگی تأخیری

کوفتگی تأخیری با یک فعالیت عضلانی بسیار شدید و ناآشنا بروز می کند و اگر کار عضلانی بصورت طویل شونده در عضلات صورت گیرد، تظاهر بیشتری می یابد. البته انقباض ایستا هم می تواند باعث آن شود، به خصوص اگر عضله در یک حالت کشیده قرار گیرد. کوفتگی تأخیری با انقباض های برون گرا عضلانی از قبیل دویدن در سراشیبی و پایین آوردن وزنه تشدید می شود که به این نوع فعالیت اصطلاحاً « کار منفی» یا «فعالیت اکسنتریک» هم می گویند. اکنون این مسئله پذیرفته شده است که انقباض برون گرا عضلانی منجر به کوفتگی تأخیری می شود، اگر چه مکانیسم های دقیق مسئول، ناشناخته باقیمانده اند. یک مکانسیم بالقوه این است که واحدهای حرکتی کمتری برای یک بار کار معین در انقباض های برون گرا نسبت به انقباض های درون گرا بکار گرفته می شوند. بنابراین نیروی عضلانی مورد استفاده در سطح مقطع کوچکتری از عضله بکار گرفته می شود.

شواهد پژوهشی نشان داده است که کوفتگی تاخیری متعاقب فعالیت هایی اتفاق میافتد که فرد با آن ناآشناست و بطور واضح دیده شده است که جلسات مکرر انقباض های مشابه برون گرا تا حد زیادی کوفتگی تأخیری را کاهش می دهد که به این مراحل اصطلاحاً تأثیر جلسات مکرر می گویند. این مسئله نشانگر آن است که عضلات اسکلتی سالم نه تنها توانایی بازگشت به حالت قبل از آسیب های ناشی از انقباض را دارند بلکه می توانند برای جلوگیری از آسیب های آتی نیز سازگاری پیدا کنند. بهتر است به این نکته توجه شود که سازگاری، حالت گذرایی دارد و فقط عضله به طور کامل به حالت اولیه برگشت، اتفاق می افتد.

زمان بروز کوفتگی عضلانی تاخیری

اوج کوفتگی عضلانی تاخیری بین 24 تا 48 ساعت پس از پایان فعالیت بدنی است.

پیشگیری از کوفتگی عضلانی

در ارتباط با پیشگیری از بروز کوفتگی ها روش های مختلفی پیشنهاد شده است. این روش ها به دو دسته تقسیم می شوند : مرتبط با فعالیت بدنی و روش های دارویی.

به نظر می رسد استفاده از روش های همراه با فعالیت بدنی کم هزینه تر و دارای عوارض کمتری هستند. در این فصل تلاش شده است مجموعه ای از شایع ترین روش های پیشگیری در قالب دو دسته کلی ارایه شود :

1. روش های مرتبط با فعالیت بدنی
2. روش های دارویی

روش های مرتبط با فعالیت بدنی

روش های مرتبط با فعالیت بدنی شامل موارد ذیل می باشند :

الف- گرم کردن، سرد کردن و تمرینات کششی

ب- افزایش تدریجی فشار تمرینی

ج- پرهیز از فعالیت های ناآشنا

د- کاهش فعالیت های برونگرا

ه – تکرار فعالیت مورد نظر جهت بروز روند سازگاری

الف- تأثیر گرم کردن، سرد کردن و تمرینات کششی بر کوفتگی عضلانی تاخیری

گرم کردن اولین مرحله تمرین یا اولین مرحله قبل از مسابقه است و سرد کردن نیز مرحله پایانی تمرین یا مسابقه محسوب می شود. سه نوع فعالیت برای گرم کردن و سرد کردن پیشنهاد شده است :

1. تمرینات کششی جهت انعطاف پذیری و پیشگیری از آسیب های شدید

2. حرکات نرمشی جهت توسعه قدرت و استقامت عضلانی

3. فعالیت اصلی مختصر که الگویی از تمرینات مربوط به همان رشته ورزشی است 

دو مرحله اول در گرم کردن باید بیشتر مورد توجه قرار گیرند و مرحله سوم هنگام سرد کردن می بایستی لحاظ شود.

با علم بر این که بسیاری از محققین در ارتباط با علت کوفتگی حاد و تاخیری معتقد به نقش اسید  لاکتیک هستند، به نظر می رسد سرد کردن با دوی سبک و طولانی به کاهش بروز کوفتگی کمک نماید. ضمنا گرم کردن هم به عنوان یکی از راه های کاهش آسیب بافت می تواند در جلوگیری از بروز کوفتگی مؤثر باشد.

برخی شواهد نشان داده اند که یکی از موثرترین روش های کاهش یا درمان کوفتگی عضلانی تاخیری انجام تمرینات کششی قبل یا پس از تمرینات برونگرا می باشد.

ب- افزایش تدریجی فشار تمرین

بسیاری از ورزشکاران مبتدی که برای اولین بار فعالیت خاصی را شروع می کنند یا اینکه پس از مدت ها مجدداً به ورزش روی می آورند ممکن است به دلیل اتخاذ روش های نادرست تمرینی دچار انواع کوفتگی شوند. معمولاً انجام یک جلسه تمرین سنگین بدون آمادگی قبلی می تواند باعث ایجاد کوفتگی حاد یا تاخیری شود. بنابراین توصیه می شود که شروع تمرینات و افزایش بار تمرین  به صورت تدریجی باشد.

ج- پرهیز از فعالیت های ناآشنا

نکته جالب در مورد کوفتگی ها این است که حتی ورزشکاران حرفه ای هم دچار آن می شوند و کوفتگی فقط خاص گروه ورزشکاران مبتدی نیست. معمولاً ورزشکاران حرفه ای وقتی به یک فعالیت ناآشنا و جدید می پردازند به کوفتگی مبتلا می شوند.

یکی از روش های پرهیز از کوفتگی می تواند پرهیز از فعالیت های ناآشنا باشد. توصیه می شود در صورت پرداختن به فعالیت های ناآشنا بهتر است شروع فعالیت تدریجی و سبک باشد.

د- کاهش فعالیت های برونگرا

همان طور که قبلاً اشاره گردید احتمال ایجاد کوفتگی ها پس از فعالیت های برونگرا بیشتر است. به همین دلیل کاهش چنین فعالیت هایی می تواند جزو روش های پیش گیرنده محسوب شود.

ه – تکرار فعالیت مورد نظر جهت بروز روند سازگاری

تحقیقات نشان داده اند که تکرار فعالیت ها در طولانی مدت می توانید سبب تسهیل روند سازگاری گردد. همانطور که قبلاً اشاره گردید، به این فرایند تاثیر جلسات مکرر می گویند. تغییرات ساختمانی و فيزيولوژيكي که در اثر تکرار تمرینات بروز می کند می تواند عامل سازگار کننده محسوب شود و از ایجاد کوفتگی در دفعات بعدی تمرین پیشگیری کند. بنابراین تکرار فعالیت های ایجاد کننده کوفتگی می تواند یکی از عوامل پیشگیری کننده برای ایجاد کوفتگی در دفعات بعدی باشد.

روش دارویی (استفاده از آنتی اکسیدان ها)

مهمترین و کاربردی ترین روش دارویی برای پیشگیری از کوفتگی عضلانی استفاده از آنتی اکسیدان ها می باشند.

بسیاری از محققینی که در زمینه کوفتگی کار می کنند اعتقاد دارند که آزاد شدن رادیکال های آزاد در دوره پس از تمرین افزایش می یابد و احتمالاً این قضیه مسئول آسیب پس ازفعالیت است و بازگشت به حالت اولیه را به تاخیر می اندازد. از سوی دیگر تاثیر آنتی اکسیدان ها در بدام انداختن و خنثی سازی رادیکال های آزاد به طور گسترده ای پذیرفته شده است. برخی از محققین معتقدند که میزان آنتی اکسیدان های بدن از قبیل ویتامین های E و C پس از فعالیت های شدید برای رفع رادیکال های آزاد کافی نیستند و جهت از بین بردن این رادیکال ها بهتر است فرد قبل از فعالیت، مصرف آنتی اکسیدان ها را افزایش دهد. این دیدگاه سبب شده است که عده ای از محققین به ورزشکاران پیشنهاد کنند که برای مقابله با رادیکال های آزاد به مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C قبل از شروع فعالیت بپردازند.

روش های درمان کوفتگی عضلانی

مربیان و ورزشکاران هر کدام روش های مختلفی را برای درمان کوفتگی عضلانی برگزیده و مورد استفاده قرار می دهند.

انواع روش های فیزیکی- توانبخشی

الف – ماساژ

ب- سرما درمانی

ج- هیدروتراپی

الف- ماساژ

ماساژ عبارت است از یک سری حرکات منظم و ریتمیک که توسط یک شخص با تجربه (ماساژور) ، بر روی بافت های بدن به منظور اهداف خاصی اعمال می گردد. به بیان دیگر ، ماساژ شامل مجموعه ای از حرکات و مهارت های دستی است که به طور منظم و مخصوصی بر روی بافت های بدن اعمال می گردد تا بر روی سیستم عصبی- عضلانی و گردش خون عمومی تاثیر گذارد.

ماساژ به دو شکل بکار برده می شود : ماساژ دستی و ماساژ با دستگاه های مخصوص. منظور از ماساژ دستی انجام آن توسط یک شخص متخصص و ماهر است. منظور ازماساژ با دستگاه های مخصوص هم انجام ماساژ با استفاده از ویبراتور است. اگر چه استفاده از ماساژ با دستگاه راحت تر است، ولی اعتقاد بر این است که میزان تاثیر ماساژ دستی به مراتب بیشتر است.

آثار ماساژ

چنانچه ماساژ با شیوه و الگوی صحیح و به وسیله یک شخص متخصص و ماهر بکار رود، آثار متعددی در بافت های بدن بجای می گذارد که عبارتند از :

1. کاهش درد : انجام ماساژ به شکل صحیح می تواند موجب کاهش درد شود، زیرا ماساژ باعث ایجاد آرامش در فرد می شود و فشارها و استرس های وارد بر عضلات را کاهش می دهد. ضمناً ماساژ ممکن است باعث افزایش یا بالا رفتن آستانه گیرنده های درد شود. از طرف دیگر، دفع مواد زاید متعاقب ماساژ بهتر انجام می گیرد. چنانکه می دانید یکی از علل درد تجمع مواد زاید در بافت های بدن است.

2. کمک به بازگشت خون : اگر ماساژ را در جهت مناسب انجام دهیم، یعنی ماساژ به سمت مرکز بدن انجام گیرد موجب بازگشت جریان خون می شود.

3.کاهش چسبندگی فیبرهای عضله : ماساژ باعث از بین رفتن چسبندگی فیبرهای عضلات می شود و می تواند در رفع گرفتگی یا اسپاسم مؤثر واقع شود.

4. ایجاد آرامش : اگر ماساژ به شکل عمومی و در ناحیه وسیعی از بدن بکار رود می تواند موجب آرامش در شخص شود.

5. تأثیرات روحی و روانی

ب- سرما درمانی

یکی از روش های فیزیکی است که می توان آن را به اشکال مختلف استفاده نمود. کمپرس آب سرد، ماساژ با یخ، قرار دادن عضو در آب سرد، اسپری سرد کننده و کیسه های مخصوص یخ از اشکال مختلف سرما است که می توان از آن در مواقع مورد نیاز استفاده کرد.

آثار فیزیولوژیک سرما

انقباض مویرگ ها : در هنگام استفاده از سرما، ابتدا برای چند دقیقه مویرگ ها منقبض می شوند و پس از چند دقیقه مجددا متسع می شوند. ایجاد انقباض در مویرگ ها موجب کاهش ترشح مواد و خونریزی و ترشح مواد می گردد و نهایتاً باعث کاهش تورم و التهاب در موضع یا ناحیه آسیب دیده می شود.

کاهش درد : از جمله آثار فیزیولوژیکی دیگر سرما، تأثیر سرما بر روی گیرنده های حسی است. سرما با تاثیری که بر روی گیرنده های حسی می گذارد، موجب کاهش تحریکات یا تکانش های عصبی می شود. به بیان دیگر سرما ممکن است باعث افزایش آستانه تحریک گیرنده های درد گردد و به همین دلیل در تسکین درد موثر واقع شود.

کاهش فعالیت عضلات : از آنجایی که متعاقب استفاده از سرما به صورت موضعی، میزان سرعت انتقال تحریکات یا تکانش های عصبی کاهش می یابد، بنابراین میزان فعالیت و انقباض عضلات هم متعاقب استفاده از سرما کم می شود. به عبارت دیگر سرما موجب کاهش فعالیت اعصاب حسی و حرکتی می شود و به دنبال آن میزان فعالیت عضلات هم کاهش می یابد.

ج- هیدروتراپی

استفاده از آب جهت اهداف درمانی را هیدروتراپی می گویند. همان طور که می دانید در هنگام قرار گرفتن جسم در آب، به اندازه حجم آبی که جابجا می شود از وزن بدن کاسته می شود. از ویژگی فوق می توان جهت اهداف درمانی استفاده کرد. همینطور حرارت و گرمای آب آثار درمانی دارد که می توان در موارد مورد نیاز از آن استفاده برد. دردهای عضلانی می توانند با کمک هیدروتراپی تسکین یابند. جهت استفاده صحیح از آب لازم است نکات ذیل رعایت شوند :

1. بهتر است درجه حرارت آب بین 32 تا 37 درجه باشد.

2. باید مراقب بود افراد متعاقب آب درمانی در محیط سرد قرار نگیرند.

3. استفاده بلند مدت از آب توصیه نمی شود. قرار گرفتن طولانی مدت در آب گرم موجب کاهش فشار خون و در نتیجه ضعف، سرگیجه، سردرد، حالت تهوع و احتمالاً غش می شود.

آب درمانی جزو درمان های سنتی محسوب می شود و بسیاری از ورزشكاران و مربیان معتقدند که آب درمانی متعاقب فعالیت بدنی باعث کاهش دردهای عضلانی و احتمالاً کوفتگی می شود.