نویسنده: مرتضی بهرامی نژاد

آرژینین یک اسید آمینه رایج در رژیم غذایی است. این ماده به عنوان یک اسید آمینه نیمه ضروری طبقه بندی میشود، به این معنی که در حالت عادی بدن قادر به تولید مقادیر کافی آن برای پاسخگویی به نیازهای متابولیک خود میباشد، ولی در شرایط خاصی ( مانند سوء تغذیه پروتئین، سوختگی، عفونت، رشد سریع و هایپرآمونمی ) آرژینین باید به صورت مکمل به رژیم غذایی افزوده شود .همچنین به عنوان یک اسید آمینه گلیکوژنیک طبقه بندی میشود، به این معنی که وقتی نیاز به انرژی بالا باشد میتواند به گلوکز تبدیل شود. مشابه همه 20 اسید آمینه عادی، یکی از اساسیترین نقشهای آرژینین در بدن، شرکت در ساختمان پروتئینهای جدید به عنوان واحدهای ساختاری است. به علاوه برای بیوسنتز اوره که آمونیاک (سموم سلولی) را از بدن خارج میکند نیز ضروری است.

گلوتامين فراوان ترين اسيد آمينه غير ضروري موجود در بدن است. اين اسيد آمينه در سطح و حجم گسترده اي در عضلات اسكلتي ( بیش از ٪90 از محتوای گلوتامین کل بدن در عضلات وجود دارد) و پلاسماي خون موجود بوده و فراوانترین اسیدآمینه ی خارج سلولی است. وظايف متعددي از جمله انتقال نيتروژن برای تقويت RNA ,DNA ارگان ها، سم زدايي بدن، كمك به دفع آمونياك از بدن، كمك به تشكيل و بهبود سيستم ايمني، سلامت دستگاه گوارش، افزایش حساسیت به انسولین، فعالیت عصبی و سنتز پروتئین عضلات را بر عهده داشته و در برخي موارد نيز به عنوان منبع سوخت وارد عمل شده و انرژي لازم براي انجام فعاليت هاي فيزيكي انسان را تامين مي كند.

تعریف و مفاهیم

زمانبندی را می توان به عنوان تغییر هدفمند بار یک برنامه تمرینی در طول زمان تا یک رویداد خاص تعریف کرد بطوریکه ورزشکار قبل از آن رویداد مهم به پتانسیل سازگاری مطلوب خود دست پیدا کند. زمانبندی براساس اصول پیشرفت چند جانبه، ویژگی، تنوع و برنامه ریزی طولانی مدت قرار دارد. سه مورد اول برای بهینه سازی عوامل فیزیولوژیکی ضروری هستند، در حالیکه برنامه ریزی طولانی بای رساندن ورزشکار به اوج اجرا دارای اهمیت است. درساده ترین شکل زمانبندی، ورزشکاران یک الگوتمرین سخت – آسان را برای جلسات تمرینی روزانه به کار می برند. درپیشرفته ترین شکل زمانبندی، تمرین به بخش های زمانی تقسیم می شود و دامنه هر کدام ممکن است از روزها به هفته ها و ماهها یا حتی سالها متغیر باشد. درطی همه این بخش ها ،عامل ویژه عملکرد جسمانی (همانند آمادگی جسمانی، تکنیک و غیره) مورد تاکید قرارمی گیرد. به عنوان چارچوبی برای  ساختاربندی تمرین ورزشکار، زمانبندی تمرین باید مورد توجه قرار گیرد. اگر چه عملکرد ممکن است موقتا” کاهش یابد (یعنی فراخستگی) ولی برگشت به حالت اولیه کامل بین دوره های تمرین عملکرد ورزشکار را تضمین می کند.

اهميت اسيد آمينه ها براي سلامت و رشد عضلاني بر کسي پوشيده نيست. اين ترکيبات در ساخته شدن 5000 نوع پروتئين و 1500 نوع آنزيم در بدن آدمي شرکتي فعال دارند. آمينو اسيد نه تنها در ساخته شدن آنزيم ها نقشي فعال بازي مي کنند بلکه در بهتر شدن خلق و خوي آدمي و در افزايش سطح توانايي هاي جسمي و رواني وي دخالت دارند.

لوسین، ایزولوسین و والین به عنوان اسیدآمینه های با زنجیری شاخه دار یا همان BCAA شناخته میشوند. این اسیدآمینه ها در پروتئین های عضلات بسیار برجسته هستند و 14تا 18درصد کل اسیدآمینه های بافت عضلانی را تشکیل میدهند .نقش BCAA بیش تر از اینست که صرفا برای ساخت پروتئینهای عضلات باشند. به نظر میرسد که این اسیدآمینه های هم با تحریک سنتز پروتئین و هم مهار تخریب پروتئین، به طور مستقیم بر متابولیسم پروتئین تأثیرمیگذارند.

پرواززدگی یکی از مهمترین عوارض پروازهای طولانی مدت است و هنگامی بروز می کند که بر اثرگذر سریع از چندین منطقه زمانی  نظم های شبانه روزی ورزشکار بهم می ریزد و در نتیجه علائم ذهنی و جسمانی پدیدار میشود. سرگیجه، برهم خوردن تمرکز حواس، افت عملکرد ورزشی، اختلالات خواب، ناراحتی های گوارشی وافسردگی از نشانه های آن است.

در سفر به شرق که ساعت زیستی بدن دچار اختلال میشود این علائم بیشتر مشاهده میشوند.زیرا پرواز به سوی شرق روز را کوتاهتر میکند و تطابق با آن دشوارتر است.همچنین پرواز به شرق به کم شدن از زمان کلی و کاهش بازدهی خواب می انجامد.مرحله ی خواب توام با حرکات کند چشم افزایش می یابد و مرحله ی خواب توام با حرکات سریع چشم (REM) کاهش می یابد. برعکس در سفر به غرب از زمان خواب و بازدهی آن کاسته میشود ولی روی خواب REM تاثیری ندارد.

تمرینات اینتروال یا متناوب، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب میباشد. در تمرینات اینتروال، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مداوم است. در تمرینات تناوبی دستگاه ATP-PC ( دستگاه فسفاژن ) میتواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک نیز ATP کمتری تولید کند. نکته حائز اهمیت این است که در تمرینات اینتروال، تجمع اسید لاکتیک کمتر و در نتیجه خستگی هم به مراتب کمتر میباشد. در تمرینات اینتروال در مرحله استراحت ATP-PC از طریق دستگاه هوازی ( استراحت ) دوباره سازی میشود. البته شدت کار در اینگونه تمرینات اهمیت زیادی دارد. به این معنی که با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی مدت، دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد. مراحل استراحت در تمرینات اینتروال میتواند به صورت فعال و یا غیر فعال انجام گیرد.
در استراحت فعال از تمرینات سبک مانند راه رفتن های سریع، دویدن آرام و آهسته میتوان استفاده نمود. یکی از مزایای استراحت فعال بهبود دستگاه اسید لاکتیک است. به عبارت دیگر با انجام دویدن های آرام و راه رفتن های سریع میتوان مقداری از دوباره سازی انرژی دستگاه فسفاژن را دچار وقفه کرد. پس بطور یقین میتوان گفت تمرینات تناوبی که دارای استراحتهای فعال میباشد موجب تقویت دستگاه اسید لاکتیک خواهد شد.

ريكاوري

بار تمرين و خستگي

تعريف خستگي:

خستگي بعنوان يكي از واكنشهاي ارگانيسم هاي بدن است كه بطور نسبي بعد از يك فعاليت طولاني يا شديد و يا در اثر تحريك زياد ايجاد ميشود. خستگي با كاهش تمايل به شركت درفعاليتهاي ورزشي خود را نشان ميدهد. خستگي به سه نوع تقسيم ميشود.

۱. خستگي عضلاني: به كاهش ظرفيت اجراي يك فعاليت عضلاني حداكثر و اختياري و يا يكسري فعاليتهاي تكراري گفته ميشود. يك عضله خسته قادر به ادامه فعاليت حتي با تغيير نوع فعاليت نيست. خستگي عضلاني ممكن است ناشي از كاهش كراتين فسفات، گليكوژن، تجمع پروتونهاي توليد شده توسط اسيد لاكتيك و كاهش نوروترانسميترها (مواد شيميايي انتقال دهنده پيام عصبي) باشد.

۳. خستگي فيزيولوژيكي: به كاهش ظرفيت سيستم عصبي عضلاني و یا ارگانهای بدن برای انجام عملكردهاي آن كه ناشي از خستگي و كار فيزيولوژيكي زياد است، گفته ميشود.

۴. خستگي ذهني: يا خستگي ادراكي با احساس واماندگي و نياز به استراحت مشخص ميشود. اين حالت توسط عوامل روانشناسي نظير بي حوصلگي، كسالت يا فشارهاي رواني ايجاد ميشود.