دکتر بهرامی نژاد

در این مقاله به بررسی جامع عملکرد و سازگاری‌های سیستم‌های عضلانی، اسکلتی، عصبی، قلبی‌عروقی و متابولیک در طول فعالیت‌های ورزشی پرداخته‌ایم. نشان داده شد که فیبرهای عضلانی مختلف (نوع I، IIa و IIx) با تمرینات استقامتی، قدرتی یا انفجاری به‌طور انتخابی بهبود می‌یابند و هایپرتروفی، افزایش میتوکندری و بهینه‌سازی مصرف انرژی رخ می‌دهد . تمرینات تحمل وزن و مقاومتی موجب افزایش تراکم استخوانی و استحکام مفاصل می‌شوند. همچنین تمرینات چابکی و پلایومتریک، واکنش‌های عصبی و هماهنگی نوروموسکولار را تقویت می‌کنند . از دیدگاه قلبی‌عروقی، تمرینات هوازی باعث افزایش VO₂max و گشاد شدن عروق می‌شوند، در حالی که تمرینات مقاومتی به کاهش فشار خون بلندمدت کمک می‌کنند . در بعد متابولیک، HIIT ترکیبی از مسیرهای هوازی و بی‌هوازی را درگیر می‌کند و ظرفیت اکسیداسیون چربی را بهبود می‌بخشد. در نهایت، رعایت استراحت، تغذیه مناسب و استفاده از تکنولوژی‌های بیومکانیکی و فیزیولوژیکی برای بهینه‌سازی عملکرد و پیشگیری از آسیب توصیه می‌شود.

مقدمه

شناخت دقیق عملکرد سیستم‌های فیزیولوژیک بدن در حین ورزش، پایهٔ طراحی برنامه‌های تمرینی مؤثر و ایمن است. این شناخت به مربیان و ورزشکاران امکان می‌دهد تا با به‌کارگیری اصول علم تمرین، علاوه بر ارتقای عملکرد، خطر بروز آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانند. در این مقاله، با نگاهی کاربردی به سیستم‌های عضلانی، اسکلتی، عصبی، قلبی-عروقی و متابولیک، اصول تمرین و نکات عملی مرتبط با هر بخش را بررسی می‌کنیم.

۱. سیستم عضلانی و تأثیر ورزش بر آن

۱.۱. نقش فیبرهای عضلانی در تولید نیرو

بدن انسان از سه نوع اصلی فیبر عضلانی تشکیل شده است:

• نوع I (فیبرهای کندتر و استقامتی): با میتوکندری و مویرگ‌های فراوان که برای فعالیت‌های طولانی‌مدت و با شدت کم ایده‌آل هستند.
• نوع IIa (قدرتی–استقامتی): تولید نیروی متوسط با استقامت نسبی و مناسب تمرینات ترکیبی.
• نوع IIx (فیبرهای انفجاری): پاسخ سریع و تولید نیروی بالا در فعالیت‌های کوتاه‌مدت مانند دوی سرعت و وزنه‌برداری.

۱.۲. تأثیر انواع تمرینات بر عضلات

• تمرینات استقامتی: افزایش تعداد و کارایی میتوکندری‌ها، بهبود ظرفیت هوازی و ارتقای اکسیداسیون چربی در عضلات.
• تمرینات قدرتی: تحریک هایپرتروفی از طریق ترکیب فشار مکانیکی و استرس متابولیکی که نهایتاً منجر به افزایش سطح مقطع عضلانی و قدرت می‌شود.
• تمرینات HIIT: فعال‌سازی هم‌زمان مسیرهای بی‌هوازی (گلیکولیتیک و فسفاژن) و هوازی، بهبود عملکرد متابولیکی و اکسیداسیون چربی‌ها.

کاربرد عملی

در طراحی برنامه تمرینی، ابتدا باید نوع فعالیت ورزشی و نیازهای فیبر عضلانی ورزشکار شناسایی شود. برای ورزش‌های استقامتی مانند دو ماراتن، تمرکز بر افزایش نسبت فیبر نوع I با جلسات طولانی‌مدت و شدت پایین است. برای ورزش‌های انفجاری مانند دوی سرعت یا وزنه‌برداری، باید از تمرینات قدرتی با بارگذاری بالا و تکرار کم بهره برد.

۲. سیستم اسکلتی و ارتباط آن با ورزش

۲.۱. سازگاری استخوان‌ها در پاسخ به بار مکانیکی

استخوان‌ها با دریافت فشار و نیرو، به تجمع کلسیم و فعالیت بیشتر استئوبلاست‌ها تحریک می‌شوند. این فرآیند منجر به افزایش تراکم استخوانی (BMD) و کاهش خطر پوکی استخوان می‌شود.

۲.۲. انواع تمرینات مؤثر بر سلامت استخوان

• تمرینات تحمل وزن: مانند دویدن روی زمین سخت یا پریدن، بیشترین فشار را به استخوان وارد می‌کنند و محرک قوی برای افزایش تراکم هستند.
• تمرینات مقاومتی: تمرین با وزنه یا باندهای رزیتنس باعث افزایش بارگذاری موضعی روی استخوان‌ها می‌شود و استحکام مفصلی را بهبود می‌بخشد.
• تمرینات غیرتحمل وزن: نظیر شنا و دوچرخه‌سواری، تأثیر کمتری بر تراکم استخوان دارند و برای حفظ آن کافی نیستند.

کاربرد عملی

برای پیشگیری از از دست رفتن تراکم استخوان در برنامه‌های تمرینی برای بزرگسالان و سالمندان، حداقل دو جلسه در هفته تمرینات مقاومتی (با بارگذاری progressive overload) و سه جلسه در هفته فعالیت‌های تحمل وزن توصیه می‌شود.

۳. سیستم عصبی و کنترل حرکات در ورزش

۳.۱. هماهنگی نوروموسکولار و نرخ فراخوانی واحدهای حرکتی

سیستم عصبی مرکزی با ارسال سیگنال به واحدهای حرکتی، مسئول تنظیم شدت و سرعت انقباض‌های عضلانی است. افزایش نرخ فراخوانی واحدهای حرکتی هنگام تمرینات قدرتی، راهی کلیدی برای افزایش نیرو بدون افزایش اندازه عضله است.

۳.۲. بهبود سرعت عکس‌العمل و تعادل

• تمرینات پلایومتریک: واکنش سریع عضله به کشش و انقباض را بهبود می‌بخشد و زمان پاسخ را کاهش می‌دهد .
• تمرینات تعادلی و چابکی: تحریک پروپریوسپتورهای مفصلی در مچ پا، زانو و ستون فقرات به بهبود ثبات و کاهش خطر پیچ‌خوردگی منجر می‌شود .

کاربرد عملی

در ورزش‌های تیمی و سرعتی (فوتبال، بسکتبال، تنیس)، افزودن دروازه‌های دریبل، لانه‌سازی و تخته‌های تعادلی به برنامه تمرینی، عملکرد حرکتی و پیشگیری از آسیب را بهبود می‌بخشد.

۴. سیستم قلبی-عروقی و تأثیر ورزش بر آن

۴.۱. سازگاری‌های تمرینات استقامتی

تمرینات هوازی منظم منجر به افزایش حجم ضربه‌ای قلب (Stroke Volume)، کاهش ضربان قلب در حال استراحت و افزایش VO₂max می‌شود که مهم‌ترین شاخص ظرفیت هوازی است. همچنین رشد مویرگ‌های جدید (کاپیلاریزاسیون) در عضلات رخ می‌دهد که اکسیژن‌رسانی را بهبود می‌بخشد.

۴.۲. تأثیر تمرینات مقاومتی بر سلامت قلب

اگرچه تمرینات قدرتی فشار خون لحظه‌ای را بالا می‌برد، شواهد نشان می‌دهد در بلندمدت با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در حالت استراحت همراه است.

کاربرد عملی

برای حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، ترکیب هفتگی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید به همراه دو جلسه تمرین مقاومتی توصیه می‌شود.

۵. سیستم متابولیک و تأثیر تمرینات ورزشی بر آن

۵.۱. مسیرهای تأمین انرژی

• ATP–PCr: سیستم فسفاژن برای انفجارهای کوتاه‌مدت تا ۱۰ ثانیه.
• مسیر گلیکولیتیک (بی‌هوازی): برای فعالیت‌های شدید ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه.
• مسیر هوازی: برای فعالیت‌های طولانی‌مدت با شدت متوسط تا پایین.

۵.۲. تأثیرات تمرینی

• تمرینات استقامتی: افزایش کارایی اکسیداسیون چربی و ذخایر گلیکوژن عضلانی.
• HIIT: ترکیب چالش‌های هوازی و بی‌هوازی که منجر به بهبود سریع ظرفیت اکسیداسیون چربی و افزایش تحمل متابولیکی می‌شود.

کاربرد عملی

برای ورزشکاران رشته‌های سرعتی، تکرارهای کوتاه انفجاری با استراحت‌های کم (مثلاً سیکل‌های ۳۰ ثانیه تمرین/۱۵ ثانیه استراحت) توصیه می‌شود؛ در حالی‌که برای ورزشکاران استقامتی، تمرینات پیوسته ۳۰–۶۰ دقیقه با شدت 60–75% VO₂max مناسب است.

۶. کاربردهای عملی در طراحی برنامه تمرینی

• انتخاب نوع تمرین: بر اساس اهداف (افزایش قدرت، استقامت یا سرعت).
• تغذیه: مصرف پروتئین 1.6–2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و کربوهیدرات کافی قبل و بعد تمرین.
• ریکاوری: خواب 7–9 ساعت شبانه و تکنیک‌هایی مانند ماساژ، کمپرس و استراحت فعال.
• استفاده از فناوری: پایش بیومکانیکی با گجت‌ها و سیستم‌های بازخورد بلادرنگ برای اصلاح حرکت و پیشگیری از آسیب.

بیومکانیک حرکات ورزشی: کاهش آسیب‌ها با اصلاح تکنیک

مقدمه

در ورزش‌های گوناگون، اصلاح تکنیک حرکت و به‌کارگیری اصول بیومکانیک می‌تواند به‌طور چشمگیری از بروز آسیب‌های ورزشی پیشگیری کند. بیومکانیک ورزشی به بررسی نیروها و حرکات بدن ورزشکار می‌پردازد تا بهینه‌ترین روش اجرای یک حرکت شناسایی شود. یافته‌های جدید نشان می‌دهند که طراحی برنامه‌های تمرینی تطبیقی بر اساس تحلیل بیومکانیکی، عملکرد ورزشی را بهبود داده و همزمان ریسک آسیب را کاهش می‌دهد. ​در این مقاله، با نگاهی جامع به تعریف بیومکانیک، اهمیت آن در ورزش، اصول حرکات صحیح و تأثیر حرکات ناصحیح بر آسیب، روش‌های اصلاح تکنیک و نمونه‌هایی کاربردی برای مربیان ورزشی ارائه خواهد شد. با مرور اصول و روش‌های بیومکانیک ورزشی، خواهیم دید چگونه با اصلاح تکنیک حرکات، فشارهای غیرضروری بر عضلات و مفاصل را کاهش داده و ریسک آسیب‌دیدگی را به‌طور قابل‌توجهی کم کنیم. ابتدا به تعریف و اهمیت بیومکانیک ورزشی می‌پردازیم، سپس اصول تحلیل نیرو و زوایای مفصلی را تشریح می‌کنیم. در ادامه اصلاح تکنیک در حرکات قدرتی (اسکات، ددلیفت، پرس سینه) و حرکات هوازی (دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا) بررسی می‌شود. در پایان روش‌های کاربردی مانند تمرینات استابیلایزر، حس عمقی و آنالیز ویدئویی معرفی شده و توصیه‌های عملی برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای ارائه خواهد شد.

تعریف بیومکانیک

بیومکانیک ورزشی علمی است که به ‌کمک قوانین مکانیک و فیزیک، نیروها و حرکت‌های بدن انسان در حین فعالیت‌های ورزشی را تحلیل می‌کند. به‌عبارت دیگر، بیومکانیک اصول پایه‌ی مکانیک را در حرکت بدن به ‌کار می‌گیرد تا حرکت بهینه را تولید کند​ . به‌طور مثال، مفاهیمی مانند سینماتیک (چگونگی حرکت) و کینتیک (نیروهای ایجادکننده حرکت) برای تحلیل دویدن، پرش یا پرتاب قابل استفاده‌اند. تسلط بر بیومکانیک به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند تا جزئیات اجرای حرکات را بهبود داده و از مصرف نیروی اضافی جلوگیری کنند. بیومکانیک ورزشی ذیل شاخه‌ای از علم ورزش قرار دارد که به مطالعه نیروهای داخلی و خارجی مؤثر بر بدن و نحوه حرکت مفاصل می‌پردازد. هدف اصلی آن بهینه‌سازی حرکات برای افزایش کارایی و کاهش تنش‌های مضر است. با استفاده از اصول بیومکانیک می‌توان الگوهای حرکتی نامطلوب را شناسایی و تصحیح کرد تا فشار غیرضروری از ساختارهای اسکلتی-عضلانی برداشته شود.

اهمیت بیومکانیک در ورزش

بیومکانیک نقش کلیدی در ارتقای عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌ها دارد. بررسی منابع نشان می‌دهد که ورزشکاران سطح بالا از تکنیک‌هایی بهره می‌برند که مطابق اصول بیومکانیکی تنظیم شده و به اجرای روان حرکت کمک می‌کند​. تحلیل بیومکانیکی حرکات ورزشی به مربیان امکان می‌دهد نقاط ضعف تکنیکی را شناسایی و با تمرین‌های هدفمند آن‌ها را اصلاح کنند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تکنیک‌های غیراصولی اغلب به آسیب‌هایی مانند کشیدگی عضلانی، پارگی رباط، التهاب تاندون و صدمات زانو می‌انجامند. بنابراین، اعمال اصلاحات مبتنی بر داده‌های بیومکانیکی می‌تواند هم عملکرد ورزشکار را بهینه کند و هم احتمال آسیب را کاهش دهد​. اصلاح تکنیک در حرکات قدرتی مانند اسکات می‌تواند فشار ستون فقرات را تا ۴۰٪ کاهش دهد. تغییر زاویه مفصل زانو در اسکات بهینه‌سازی بار عضلانی و کاهش آسیب مفصلی را به دنبال دارد. استفاده از فرم صحیح در حرکات وزنه‌برداری سنگین، خطر پارگی عضلانی و آسیب‌های کمری را به‌شدت کاهش می‌دهد.

اصول حرکات صحیح

برای اجرای اصولی یک حرکت ورزشی باید چند نکته کلیدی رعایت شود:

• هم‌راستایی مفاصل و حفظ مرکز ثقل:  محورهای ستون فقرات، زانوها، مچ‌ها و مفاصل دیگر باید در مسیر مناسب قرار گیرند تا نیروها به طور یکنواخت توزیع شوند. حفظ مرکز ثقل (Balance) به افزایش ثبات کمک می‌کند؛ برای مثال یک ژیمناست هنگام فرود روی تشک با استفاده از عضلات بدن پایداری خود را حفظ می‌کند​. در هر حرکت، زاویه مفصل نقش تعیین‌کننده‌ای در توزیع نیروها دارد. مثلاً در اسکات، نزدیک نگه داشتن زانوها به خط عمودی باعث کاهش فشار بر رباط صلیبی قدامی (ACL) می‌شود. در ددلیفت، حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات فشار وارده بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای را کاهش می‌دهد. توزیع مناسب نیرو بر پاشنه و میانه‌ی پا در اسکات، از تکیه‌ بیش از حد نیرو روی زانو جلوگیری می‌کند. نیروی وارد بر عضلات، رباط‌ها و استخوان‌ها از ترکیب نیروهای ماهیچه‌ای و وزن خارجی (هالتر، وزن بدن) حاصل می‌شود. در پرس سینه، قرارگیری دست‌ها در فاصله استاندارد، فشار شانه را کاهش می‌دهد و عضلات سینه‌ای را هدف قرار می‌دهد. در دویدن، نیروی برخورد زمین با پا (Ground Reaction Force) باید طوری مدیریت شود که آسیب مفصل زانو به حداقل برسد.

• استفاده از زنجیره حرکتی:  نیروی تولیدشده در ورزش اغلب از پایین تنه آغاز شده و از طریق کمر و اندام فوقانی انتقال می‌یابد. هماهنگی این زنجیره باعث افزایش اثربخشی حرکت می‌شود.
• کنترل شتاب و نیرو: مطابق قانون دوم نیوتن، شتاب (تغییر سرعت) به نیروی واردشده بستگی دارد. هر چه عضلات با نیروی مناسب به بدن نیرو وارد کنند، حرکت کارآمدتر خواهد بود. به‌عنوان مثال در پرتاب یک توپ، هماهنگی بین چرخش کمر و شانه‌ها تعیین‌کننده سرعت نهایی پرتاب است​.
• پایبندی به اصول علمی:  به‌طور کلی، تکنیک درست در ورزش مبتنی بر استفاده بهینه از قوانین بیومکانیکی و آنالیز حرکت است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که “تکنیک صحیح ورزشی یعنی استفاده از اصول بیومکانیک”.

تأثیر تکنیک غلط بر بروز آسیب

اجرای ناصحیح حرکات می‌تواند منجر به ایجاد الگوهای حرکتی ناکارآمد شده و فشار اضافی بر مفاصل، عضلات و رباط‌ها وارد کند. به‌عبارت دیگر بیومکانیک ضعیف و ناکارآمد نه‌تنها مهارت ورزشی را پایین می‌آورد، بلکه می‌تواند به آسیب‌های جدی بینجامد​. به‌طور مشخص، مشکلات تکنیکی اصلاح‌نشده احتمال وقوع صدمات غیرتماسی را افزایش می‌دهد. برای مثال، عدم خمیدگی کافی زانو و لگن در هنگام فرود از ارتفاع یا دویدن فشار زیادی بر رباط صلیبی قدامی وارد کرده و شانس پارگی این رباط را بالا می‌برد​. همچنین اجرای غلط حرکات پرتابی (مانند انداختن توپ یا پرتاب وزنه) باعث افزایش نیرو و گشتاور نامتعادل روی شانه و آرنج شده و ممکن است منجر به التهاب تاندون یا آسیب روتاتور کاف شود​. مطالعه‌ها نشان می‌دهند که بیشترین درصد آسیب‌های ACL (رباط صلیبی) در حرکات فرود یا توقف ناگهانی (cutting) رخ می‌دهد که ناشی از تکنیک نادرست است​. در نتیجه، بدون اصلاح تکنیک، تمرین مکرر و افزایش شدت تمرینات باعث تجمع خستگی و آسیب‌های مزمن می‌گردد.

روش‌های اصلاح تکنیک

برای اصلاح تکنیک ورزشکاران می‌توان از روش‌ها و ابزارهای مختلفی بهره برد:

• بازخورد تصویری و ویدئویی: ثبت حرکت با دوربین و پخش با سرعت کم، به مربی و ورزشکار امکان می‌دهد جزئیات دقیق اجرای حرکت را مشاهده کنند. این شیوه یکی از مؤثرترین روش‌های تشخیص خطا و اصلاح آن است​. استفاده از موشن کپچر پیشرفته امکان ثبت دقیق زوایای مفصلی و توزیع نیرو را فراهم می‌کند. ویدئوآنالیز با زاویه‌سنجی دیجیتال، مربیان را قادر می‌سازد نقاط ضعف تکنیک را شناسایی و تصحیح کنند.

• فناوری‌های پوشیدنی و تحلیل حرکت: ابزارهایی مانند صفحات‌های نیرو سنج، حسگرهای شتاب‌سنج و سیستم‌های ردیابی حرکت، داده‌های دقیق‌تری از نیروی وارده و وضعیت بدن فراهم می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که بهره‌گیری از این فناوری‌ها می‌تواند نواقص حرکتی را شناسایی کرده و برنامه‌های تمرینی فردی برای کاهش ریسک آسیب تنظیم کند​. به‌عنوان مثال، با آنالیز گام‌ها و تغییرات جهت بدن در دویدن می‌توان تغییرات لازم در تکنیک دویدن را تعیین کرد.
• بازخورد و آموزش حرکتی: ارائه دستورالعمل دقیق و بازخوردهای آشکار (مانند تصاویری که خطای تمرین را نشان می‌دهند) به ورزشکاران کمک می‌کند تا شیوه صحیح را یاد بگیرند. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بازخورد (چه شفاهی و چه بصری) می‌تواند شاخص‌های زیربنایی حرکت را بهبود بخشیده و تا ۷۰٪ خطر آسیب ACL را کاهش دهد​.
• تمرینات هدفمند: تمرین‌های تقویتی و انعطاف‌پذیری مخصوص (مانند پلایومتریک برای فرود نرم یا تمرینات کور برای ثبات تنه) با تمرکز بر نقاط ضعف فنی اجرا می‌شوند. این تمرینات تخصصی که اغلب در برنامه‌های پیشگیری از آسیب به‌کار می‌روند، به تثبیت الگوی حرکتی صحیح کمک می‌کنند. تمرینات کور (Core Stability)  با تمرکز بر انقباض عضلات عرضی شکم و مولتی‌فیدوس، پایداری ستون فقرات را افزایش می‌دهند. حرکات پلانک و سوپرمن با تأکید بر نگهداری حالت خنثی ستون فقرات به کاهش درد کمری کمک می‌کنند. تمرینات حس عمقی (Proprioception)مانند ایستادن روی بورد تعادلی، دقت حرکت و ثبات مفاصل را بهبود می‌بخشند. این تمرینات ریسک پیچ‌خوردگی مچ و زانو را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهند.
• رویکرد مرحله‌ای در اصلاح: یک روش مرسوم این است که هر حرکت را به مراحل اصلی تقسیم کرده و خطاها را مرحله‌به‌مرحله اصلاح کرد. برای مثال، در حرکت پرتاب، ابتدا آماده‌سازی، سپس باز‌خورد، تولید نیرو و در نهایت فاز پیگیری را بررسی می‌کنند​. این روش از غرق‌شدن ورزشکار در جزئیات متعدد جلوگیری کرده و مهم‌ترین خطاها را در اولویت قرار می‌دهد.

اصلاح تکنیک در حرکات قدرتی

• ·        اسکات (Squat)
• زاویه مناسب بین تنه و ران باید حدود 45–60 درجه باشد تا فشار از روی کمر برداشته شود. جمع نشدن زانوها به داخل (Valgus) خطر آسیب ACL را کاهش می‌دهد. فشار به پاشنه و میانه‌ی پا، ثبات حرکتی را بالا برده و از کشش بیش از حد زانو جلوگیری می‌کند. عمق اسکات تا سطح موازی ران با زمین، در صورت حفظ فرم، خطر آسیب زانو را افزایش نمی‌دهد و عضلات استابیلایزر را تقویت می‌کند.

• ·        ددلیفت (Deadlift)
• حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات (Neutral Spine) بخش کلیدی اجرای بی‌خطر است. شروع حرکت از ران و باسن و نه کمر، باعث توزیع یکنواخت نیرو می‌شود. عرض پا و دست‌ها باید طوری باشد که تعادل بار حفظ شود و هالتر صاف بالا رود.

• ·        پرس سینه (Bench Press)
• وضعیت مچ دست در راستای ساعد منجر به کاهش فشار مچ و افزایش انتقال نیرو می‌شود. باز شدن بیش از حد آرنج‌ها فشار مفصل شانه را افزایش می‌دهد و ریسک آسیب را بالا می‌برد. پایین آوردن کنترل‌شده میله به سینه و بالا بردن با انقباض کامل عضلات سینه‌ای، بیشینه‌سازی کارایی و ایمنی را تضمین می‌کند.

 اصلاح تکنیک در حرکات هوازی و استقامتی

• دویدن (Running)
• فرود روی میانه‌ی پا به جای پاشنه، برخورد زمین را ملایم‌تر می‌کند و ۴۰٪ آسیب‌های زانو را کاهش می‌دهد.
  طول قدم‌های بیش از حد بلند، تکانه‌های بیش از حد به زانو وارد می‌آورد. خم‌شدن جزئی تنه به جلو (حدود 5–10 درجه) فشار مفاصل زانو را کاهش می‌دهد و راندمان دویدن را بهبود می‌بخشد.

• دوچرخه‌سواری (Cycling)
• تنظیم ارتفاع صحیح زین، زاویه زانو در فاز بالارونده را بهینه می‌کند و از درد زانو و کمردرد پیشگیری می‌کند.
  مکان دسته‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که تنه خیلی خم نشود تا فشار بر ناحیه گردنی و شانه کم شود.

• شنا (Swimming)
• در شنای کرال، قرارگیری سر در راستای ستون فقرات مانع فشار به مهره‌های گردنی می‌شود. الگوی کشش مناسب دست در آب، فشار روی مفصل شانه را کاهش داده و توان کشش را افزایش می‌دهد.

نمونه‌هایی از اصلاح تکنیک در حرکات رایج ورزشی

در ادامه چند مثال از اصلاح تکنیک در حرکات رایج ارائه شده است:

در این مثال‌ها، اصلاح تکنیک با تمرینات هدفمند و بازخورد مداوم همراه است. برای مثال، در پرتاب توپ بیسبال اصلاح زاویه اندام فوقانی و الگوی چرخش تنه از طریق تمرینات حرکتی خاص صورت می‌گیرد. در حرکت شنا و پرتاب وزنه نیز هماهنگی بالا تنه و پایین تنه بهبود یافته تا فشارهای آسیب‌زا کنترل شوند.

نتیجه‌گیری

اصلاح تکنیک حرکات ورزشی و به‌کارگیری علم بیومکانیک، نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش آسیب‌های ورزشی دارد. شواهد موجود نشان می‌دهد که تکنیک‌های ناصحیح عامل اصلی بسیاری از صدمات هستند و بهبود بیومکانیکی حرکت‌ها می‌تواند ریسک آسیب را تا حد زیادی پایین بیاورد​. مربیان و ورزشکاران با استفاده از ابزارهایی مانند تحلیل ویدئویی، حسگرهای پوشیدنی و بازخورد تمرینی می‌توانند حرکات را اصلاح کرده و پایدارسازی قوی‌تری در بدن ایجاد کنند. در نهایت، گسترش تحقیقات در این زمینه و به‌روز شدن روش‌های آموزش تکنیک، به استمرار پیشگیری از آسیب و ارتقای عملکرد ورزشی کمک شایانی خواهد کرد.

منابع:

1. Logan C.A., Protzuk O.A. Advancement in Sports Injury Prevention: The Role of Biomechanics and Technology. AOSSM Sports Med Update, Summer 2024.
2. Penichet-Tomas A. Applied Biomechanics in Sports Performance, Injury Prevention, and Rehabilitation. Applied Sciences, 14(24):11623, 2024.
3. Armitano C.N., Haegele J.A., Russell D.M. The use of augmented information for reducing anterior cruciate ligament injury risk during jump landings: a systematic review. Journal of Athletic Training, 53(9):844–859, 2018.
4. Diffendaffer A.Z., Bagwell M.S., Fleisig G.S., Yanagita Y., Stewart M., Cain E.L. Jr., Dugas J.R., Wilk K.E. The Clinician’s Guide to Baseball Pitching Biomechanics. Sports Health, 15(2):274–281, 2023.

آرژینین یک اسید آمینه رایج در رژیم غذایی است. این ماده به عنوان یک اسید آمینه نیمه ضروری طبقه بندی میشود، به این معنی که در حالت عادی بدن قادر به تولید مقادیر کافی آن برای پاسخگویی به نیازهای متابولیک خود میباشد، ولی در شرایط خاصی ( مانند سوء تغذیه پروتئین، سوختگی، عفونت، رشد سریع و هایپرآمونمی ) آرژینین باید به صورت مکمل به رژیم غذایی افزوده شود .همچنین به عنوان یک اسید آمینه گلیکوژنیک طبقه بندی میشود، به این معنی که وقتی نیاز به انرژی بالا باشد میتواند به گلوکز تبدیل شود. مشابه همه 20 اسید آمینه عادی، یکی از اساسیترین نقشهای آرژینین در بدن، شرکت در ساختمان پروتئینهای جدید به عنوان واحدهای ساختاری است. به علاوه برای بیوسنتز اوره که آمونیاک (سموم سلولی) را از بدن خارج میکند نیز ضروری است.

گلوتامين فراوان ترين اسيد آمينه غير ضروري موجود در بدن است. اين اسيد آمينه در سطح و حجم گسترده اي در عضلات اسكلتي ( بیش از ٪90 از محتوای گلوتامین کل بدن در عضلات وجود دارد) و پلاسماي خون موجود بوده و فراوانترین اسیدآمینه ی خارج سلولی است. وظايف متعددي از جمله انتقال نيتروژن برای تقويت RNA ,DNA ارگان ها، سم زدايي بدن، كمك به دفع آمونياك از بدن، كمك به تشكيل و بهبود سيستم ايمني، سلامت دستگاه گوارش، افزایش حساسیت به انسولین، فعالیت عصبی و سنتز پروتئین عضلات را بر عهده داشته و در برخي موارد نيز به عنوان منبع سوخت وارد عمل شده و انرژي لازم براي انجام فعاليت هاي فيزيكي انسان را تامين مي كند.

تعریف و مفاهیم

زمانبندی را می توان به عنوان تغییر هدفمند بار یک برنامه تمرینی در طول زمان تا یک رویداد خاص تعریف کرد بطوریکه ورزشکار قبل از آن رویداد مهم به پتانسیل سازگاری مطلوب خود دست پیدا کند. زمانبندی براساس اصول پیشرفت چند جانبه، ویژگی، تنوع و برنامه ریزی طولانی مدت قرار دارد. سه مورد اول برای بهینه سازی عوامل فیزیولوژیکی ضروری هستند، در حالیکه برنامه ریزی طولانی بای رساندن ورزشکار به اوج اجرا دارای اهمیت است. درساده ترین شکل زمانبندی، ورزشکاران یک الگوتمرین سخت – آسان را برای جلسات تمرینی روزانه به کار می برند. درپیشرفته ترین شکل زمانبندی، تمرین به بخش های زمانی تقسیم می شود و دامنه هر کدام ممکن است از روزها به هفته ها و ماهها یا حتی سالها متغیر باشد. درطی همه این بخش ها ،عامل ویژه عملکرد جسمانی (همانند آمادگی جسمانی، تکنیک و غیره) مورد تاکید قرارمی گیرد. به عنوان چارچوبی برای  ساختاربندی تمرین ورزشکار، زمانبندی تمرین باید مورد توجه قرار گیرد. اگر چه عملکرد ممکن است موقتا” کاهش یابد (یعنی فراخستگی) ولی برگشت به حالت اولیه کامل بین دوره های تمرین عملکرد ورزشکار را تضمین می کند.

اهميت اسيد آمينه ها براي سلامت و رشد عضلاني بر کسي پوشيده نيست. اين ترکيبات در ساخته شدن 5000 نوع پروتئين و 1500 نوع آنزيم در بدن آدمي شرکتي فعال دارند. آمينو اسيد نه تنها در ساخته شدن آنزيم ها نقشي فعال بازي مي کنند بلکه در بهتر شدن خلق و خوي آدمي و در افزايش سطح توانايي هاي جسمي و رواني وي دخالت دارند.

لوسین، ایزولوسین و والین به عنوان اسیدآمینه های با زنجیری شاخه دار یا همان BCAA شناخته میشوند. این اسیدآمینه ها در پروتئین های عضلات بسیار برجسته هستند و 14تا 18درصد کل اسیدآمینه های بافت عضلانی را تشکیل میدهند .نقش BCAA بیش تر از اینست که صرفا برای ساخت پروتئینهای عضلات باشند. به نظر میرسد که این اسیدآمینه های هم با تحریک سنتز پروتئین و هم مهار تخریب پروتئین، به طور مستقیم بر متابولیسم پروتئین تأثیرمیگذارند.