تمرینات با شدت بالا (HIIT): تعریف، مزایا و تحقیقات علمی

تعریف HIIT

تمرینات با شدت بالا (HIIT) به یک نوع برنامه تمرینی گفته می‌شود که در آن دوره‌های کوتاه از فعالیت‌های شدید فیزیکی با دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت با شدت کم ترکیب می‌شوند. این نوع تمرینات به‌طور معمول شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر ورزش‌ها با شدت بالا هستند که به‌طور متناوب با استراحت یا فعالیت با شدت کم اجرا می‌شوند.

HIIT به دلیل زمان کوتاه‌مدت و شدت بالا، به‌ویژه برای افرادی که زمان کمی برای ورزش دارند بسیار مناسب است. هدف این نوع تمرینات بهبود قدرت قلبی-عروقی، افزایش استقامت عضلانی، کاهش چربی بدن و بهبود تناسب اندام است.

مزایای HIIT

1. سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر
   HIIT به دلیل شدت بالای خود، باعث سوزاندن کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات با شدت پایین می‌شود. حتی پس از پایان تمرین، بدن همچنان به سوخت‌وساز بیشتری ادامه می‌دهد. این پدیده تحت عنوان “اثر پس از تمرین” (EPOC) یا “مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین” شناخته می‌شود.
2. کاهش چربی بدن
   تحقیقات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند به‌طور مؤثری چربی بدن را کاهش دهد، به‌ویژه چربی‌های دور شکم. این نوع تمرینات می‌توانند متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و باعث کاهش توده چربی به‌ویژه در نواحی شکم و پهلو شوند.
3. تقویت عملکرد قلبی-عروقی
   تمرینات HIIT به دلیل شدت بالای خود باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی می‌شوند. این تمرینات قادرند به بهبود ظرفیت قلب و ریه‌ها کمک کنند و در نتیجه استقامت قلبی-عروقی را بهبود بخشند.
4. افزایش استقامت عضلانی
   با توجه به اینکه در HIIT از فعالیت‌های مختلفی با شدت بالا استفاده می‌شود، این تمرینات می‌توانند استقامت عضلانی را بهبود بخشند و باعث تقویت عضلات بدن شوند.
5. صرفه‌جویی در زمان
   HIIT برای افرادی که زمان کمی دارند بسیار مناسب است زیرا می‌توانند در زمانی کوتاه‌تر، به اهداف تناسب اندام خود دست یابند. بسیاری از برنامه‌های HIIT در 15 تا 30 دقیقه انجام می‌شوند.
6. افزایش متابولیسم و بهبود حساسیت به انسولین
   HIIT به‌طور چشمگیری می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و همچنین حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که این ویژگی برای افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند، مفید است.

تحقیقات علمی در مورد HIIT

1. تحقیقات در مورد کاهش چربی بدن
   در تحقیقی که توسط Boutcher (2011) انجام شد، نشان داده شد که HIIT می‌تواند به کاهش توده چربی بدن و به‌ویژه چربی‌های شکمی کمک کند. در این مطالعه، گروهی از افراد شرکت‌کننده در HIIT به‌طور میانگین بیشتر از گروه‌هایی که تمرینات با شدت پایین انجام می‌دادند، کاهش چربی مشاهده کردند.
   • منبع: Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
2. تأثیر HIIT بر عملکرد قلبی-عروقی
   در یک مطالعه که توسط Kessler et al. (2012) انجام شد، تأثیر HIIT بر بهبود عملکرد قلبی-عروقی بررسی شد. نتایج نشان داد که HIIT می‌تواند به‌طور مؤثری ظرفیت هوازی و کارایی سیستم قلبی-عروقی را بهبود بخشد.
   • منبع: Kessler, H. S., Sisson, S. B., & Short, K. R. (2012). The effects of high-intensity interval training on cardiovascular disease risk factors. Sports Medicine, 42(5), 1-16.
3. اثر HIIT بر متابولیسم و سوزاندن کالری
   Gillen et al. (2016) در تحقیقی نشان دادند که HIIT به‌طور مؤثری باعث افزایش مصرف اکسیژن و سوخت‌وساز پس از تمرین (EPOC) می‌شود. این باعث می‌شود که حتی پس از پایان تمرینات، بدن به سوزاندن کالری ادامه دهد و بهبود عملکرد متابولیک در درازمدت داشته باشد.
   • منبع: Gillen, J. B., Gibala, M. J. (2016). Physiological and metabolic responses to short-term high-intensity interval training. Journal of Sports Sciences, 34(10), 919-926.
4. تأثیر HIIT بر فشار خون و سلامت قلب
   تحقیقی که توسط Batacan et al. (2017) انجام شد، نشان داد که HIIT می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند و باعث بهبود سلامت عمومی قلبی-عروقی شود.
   • منبع: Batacan, R. B., et al. (2017). The effects of high-intensity interval training on blood pressure in patients with hypertension: A systematic review and meta-analysis. Hypertension, 69(6), 1081-1088.

اصول و روش‌های طراحی HIIT

1. دوره‌های فعالیت شدید و استراحت
   به‌طور کلی، تمرینات HIIT شامل دوره‌هایی از فعالیت‌های شدید (حدود 80-95% از حداکثر ضربان قلب) به مدت 20 تا 30 ثانیه و سپس استراحت یا فعالیت با شدت کم به مدت 10 تا 30 ثانیه می‌باشد.
2. تعداد تکرارها
   برای یک تمرین HIIT مؤثر، معمولاً 6 تا 10 دوره از فعالیت‌های شدید و استراحت پیشنهاد می‌شود. بسته به سطح فرد، این تعداد می‌تواند تغییر کند.
3. نوع فعالیت‌ها
   تمرینات HIIT می‌توانند شامل انواع فعالیت‌ها باشند، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، پرش‌های جانبی، اسکوات، شنا، یا حتی تمرینات با وزن بدن (پوش‌آپ، درازنشست و غیره).
4. تنوع تمرینات
   ترکیب تمرینات مختلف در HIIT می‌تواند کمک کند تا عضلات مختلف بدن تقویت شوند و از یکنواختی تمرینات جلوگیری شود.

نکات مهم قبل از شروع HIIT

1. آمادگی جسمانی و مشاوره پزشکی:
   قبل از شروع تمرینات HIIT، به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا دیگر مشکلات پزشکی، مشاوره با پزشک یا متخصص ضروری است.
2. گرم کردن مناسب:
   به‌طور کلی، قبل از شروع هر نوع تمرین HIIT، یک جلسه گرم کردن 5 تا 10 دقیقه‌ای توصیه می‌شود. این گرم کردن می‌تواند شامل تمرینات کششی و حرکات هوازی سبک باشد.
3. آرام‌سازی پس از تمرین:
   پس از انجام HIIT، به آرامی بدن را خنک کنید و کشش‌های مناسب انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

نتیجه‌گیری

تمرینات با شدت بالا (HIIT) به‌طور علمی ثابت شده است که به کاهش چربی بدن، تقویت سیستم قلبی-عروقی، افزایش متابولیسم و بهبود استقامت کمک می‌کند. این تمرینات با زمان کوتاه و شدت بالا، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال بهبود تناسب اندام و کاهش وزن در مدت زمان کم هستند. با طراحی برنامه‌های HIIT مناسب و افزایش تدریجی شدت تمرینات، می‌توان به نتایج چشمگیری دست یافت.