بازگشت به حالت اوليه

ريكاوري

بار تمرين و خستگي

تعريف خستگي:

خستگي بعنوان يكي از واكنشهاي ارگانيسم هاي بدن است كه بطور نسبي بعد از يك فعاليت طولاني يا شديد و يا در اثر تحريك زياد ايجاد ميشود. خستگي با كاهش تمايل به شركت درفعاليتهاي ورزشي خود را نشان ميدهد. خستگي به سه نوع تقسيم ميشود.

۱. خستگي عضلاني: به كاهش ظرفيت اجراي يك فعاليت عضلاني حداكثر و اختياري و يا يكسري فعاليتهاي تكراري گفته ميشود. يك عضله خسته قادر به ادامه فعاليت حتي با تغيير نوع فعاليت نيست. خستگي عضلاني ممكن است ناشي از كاهش كراتين فسفات، گليكوژن، تجمع پروتونهاي توليد شده توسط اسيد لاكتيك و كاهش نوروترانسميترها (مواد شيميايي انتقال دهنده پيام عصبي) باشد.

۳. خستگي فيزيولوژيكي: به كاهش ظرفيت سيستم عصبي عضلاني و یا ارگانهای بدن برای انجام عملكردهاي آن كه ناشي از خستگي و كار فيزيولوژيكي زياد است، گفته ميشود.

۴. خستگي ذهني: يا خستگي ادراكي با احساس واماندگي و نياز به استراحت مشخص ميشود. اين حالت توسط عوامل روانشناسي نظير بي حوصلگي، كسالت يا فشارهاي رواني ايجاد ميشود.

معمولا اين حالت ناشي از تكرار يك رفتار يكسان يا يادگيري مكرر موضوعات مشكل بوجود ميآيد. ورزشكاري كه بطور ذهني خسته است، اگر نوع فعاليت آن تغيير كند يا بطور رواني مورد تشويق قرار بگيرد، قادر است كه اغلب با استفاده از گروههاي خاصي از عضلات به فعاليت ادامه دهد.

تفاوت در فازهاي فعاليت:

فاز اول: علائم خستگي وجود ندارد.

فاز دوم: خستگي با نيروي رواني جبران شده است.

فاز سوم: علائم قابل مشاهده ظاهري و داخلي بدن ناشي از خستگي آشكار ميشود.

علائم خستگي:

  1. كاهش عملكرد
  2. عدم هماهنگي در حركات
  3. كاهش فعاليت رواني
  4. افزايش زمان واكنش و پاسخ
  5. تغيير عملكردهاي فيزيولوژيكي (تعريق، افزايش تعداد ضربان قلب، تنفس، لرزش، تغيير رنگ پوست وغيره)
  6. افزايش زودرنجي و كج خلقي

در شرائط خستگي مشخص شده است كه عملكرد ورزشكار كاهش پيدا ميكند. با اين وجود براي رسيدن به اجراي ورزشي در سطحي بالا، ورزشكار بايد قادر باشد كه شرايط سختي را براي مدت طولاني تحمل كند.

تعريف بار تمرين:

بار تمرين اثري از تمرين است كه به ورزشكار در طي يك جلسه تمرين اعمال ميشود. پاسخ ارگانهاي بدن به اين تحريك سازگاري نام دارد. در فاز ابتدائي بار تمرين، انرژي زيادي مصرف ميشود و به محض اتمام فشار تمرين، مرحله بازگشت به حالت اوليه شروع ميشود.

جبران بيش از حد:

بازگشت به حالت اوليه ارگانهاي بدن نه تنها به بازگشت سطح فعاليت فيزيكي ورزشكار به شرايط ابتدائي اشاره دارد بلكه به افزايش سطح عملكرد وي نيز كمك ميكند.

مدل بار تمرين:

طبقه بندي بار تمرين و جبران:

نتيجه:

تمرين با شدت كم منجر به سازگاري با تمرين نميشود و تمرين بسيار شديد ممكن است منجر به حالت تمرين بيش از حد (over training) شود.

مدل سازگاري:

مدل تمرين بيش از حد:

دوره بازگشت به حالت اوليه (ريكاوري):

راه رسيدن به موفقيت براي يك ورزشكار در يك رشته خاص ورزشي، تمرينات سخت ، مداوم و یکنواخت نيست. چرا كه تمرينات سخت و شديد هميشه با تمرينات دقيق و اصولي يكسان نميباشد، هنگامی که تعادل بین تمرین و ریکاوری  به هم بخورد علائم خستگی توسعه پیدا می کند و عملکرد ورزشی کاهش می یابد. این حالت به عنوان Overreaching شناخته می شود. مگر اينكه يك سازگاري مناسبي با اين نوع تمرينات وجود داشته باشد. در غير اين صورت فشارهاي رواني و فيزيكي ورزشكار را به سمت تمرينات بيش از حد (Overtraining) ، استفاده مفرط و بي ميلي نسبت به تمرين هدايت ميكند. هر ورزشكار بد شانسي كه شرايط فوق را تجربه كرده باشد، به راحتي متوجه ميشود كه تمام آن تمرينات چيزي جز اتلاف وقت و انرژي نبوده است. براي اكثر ورزشكاران اين سوال مطرح ميشود كه چگونه ميتوان بدون ايجاد خستگي زياد به شدت تمرين به تمرین پرداخت؟

اگر ورزشكاران ميخواهند به بهترين نحو و بدون مواجهه با مشكل فوق به فعاليت بپردازند، بايد از رابطه زير پيروي كنند:

بهترين اجرا=بازگشت به حالت اوليه كافي و در زمان مناسب  + تمرين باشدت کافی

اكثر ورزشكاران به شدت تمرين ميكنند ولي اغلب فقط زماني كه مريض يا آسيب ديده هستند به تمرينات دوره بازگشت به حالت اوليه توجه كافي دارند. درحال حاضر تمرينات دوره بازگشت به حالت اوليه يكي از اجزاء اصلي براي متعادل كردن برنامه تمرين است. در واقع همراه با اضافه بار و اختصاصي بودن تمرينات، دوره بازگشت به حالت اوليه يكي از اصول اوليه تمرين است، كه همواره در برنامه تمرين بدست فراموشي ميشود.  این گونه فعالیت ها علاوه بر پیشگیری از آسیب ها به مربی و ورزشکار امکان اعمال فشار های تمرین ممتد و پیش رونده را می دهد و دسترسی به عملکردهای مطلوب را افزایش می دهد.

اصول دوره بازگشت به حالت اوليه:

مجددا لازم به ذكر است كه تنها با تمرين كردن، بهترين نتيجه بدست نميآيد. دوره بازگشت به حالت اوليه به آن قسمت از مراحل تمرين كه ميزان بهره وري به بيشترين مقدار خود ميرسد، اشاره دارد. اين دوره كمك زيادي به سازگاري با محركهاي تمرين که مهمترین اصل در ارتقاء عملکرد ورزشکاران است را می کند.

هر جلسه تمرين براي افزايش قابليتهاي ورزشكاران طراحي ميشود، كه اين قابليتها با افزايش تدريجي بار تمرينات فيزيكي و انرژي ذخيره و در نتيجه تقويت هر كدام از پنج فاكتور تمرين ( مانند استقامت، قدرت،سرعت،انعطاف پذيري و مهارت ) بدست ميآيد.

با در نظر گرفتن افزايش تدريجي بار تمرين و در راستاي توسعه سيستم ها يا ظرفيت هاي خاص ،بايد ظرفيت در ابتدا تحت تاثير قرار گيرد. فشارهايي كه توسط بار تمرين ايجاد ميشوند، محرك لازم براي تغييرات مورد نظر را فراهم ميكنند. فعاليتهاي انجام شده بسته به مقدار ضعف و خستگي سيستمهاي فيزيكي و رواني نتايج خاصي را بوجود مي آورند. سازگاري با تمرين هنگامي شتاب ميگيرد كه بلافاصله بعد از تمرين، سيستمهاي بدن به حالت اوليه بازگردانده شوند و خستگي از بين برود.

سازگاري با محرك ها و بار تمرين دليلي بر بهبود عملكرد بدن ميباشد كه اين نكته هدف هر برنامه تمرين است.

سازگاري مناسب با محركهاي تمرين اغلب بستگي به جبران كافي و بيش از حد سيستمهاي خسته شده دارد.

اصول دوره بازگشت به حالت اوليه به رعايت مراحل سازگاري بدن بعد از ارائه محركهاي تمرين وابسته است. اگر قبل از افزايش بار تمرين بازسازي كافي صورت بگيرد، سيستمهاي درگير يا انرژي ذخيره بدن كه در تمرينات قبلي تحت فشار قرار داشته اند براي مقابله با فشارهاي بعدي تمرين آمادگي بيشتري پيدا ميكنند. بعنوان قسمتي از برنامه تمرين، يك برنامه ريزي مناسب براي دوره بازگشت به حالت اوليه، به سازگاري بدن با محركهاي تمرين شتاب ميدهد كه اين كار با كاهش زمان لازم براي رسيدن به جبران كافي و بيش از حد صورت ميگيرد.

تمرين بيش از حد، استفاده مفرط و بي ميلي نسبت به تمرين تمرين:

همانطور كه سازگاري مناسب با تمرين باعث بهبود عملكرد ورزشكار ميشود، امكان ايجاد سازگاري نا مناسب كه از اهميت زيادي برخوردار است نيز وجود دارد. در واقع وقتي كه ورزشكار قادر به مقابله با فشارهاي شديد تمرين نيست، علائم و نشانه هاي تمرين بيش از حد، بازتابي از متاثر شدن سيستم ايمني وي ميباشد.

استفاده مفرط حاصل از بار مناسب يا تمرين زياد، دليلي براي اختلالات بيو مكانيكي بدن است وبي ميلي نسبت به تمرين وقتي ايجاد ميشود كه ورزشكار از نظر رواني تخليه شده و انگيزه و علاقه خود را نسبت به تمرين از دست داده باشد.

شروع اين حالتها درافراد مختلف بسيار متفاوت است. هيچگاه دو ورزشكار به بار تمرين يكسان پاسخ مشابهي نميدهند و بنابراين سازگاري با تمرين از فردي به فرد ديگر تفاوت دارد. در نتيجه بار تمرين يكسان براي ورزشكاران مختلفي كه در موقعيتهاي مساوي قرار دارند، معمولا مناسب نيست.

كنترل روند پاسخ ورزشكاران به تمرين بسيار ضروري است، بنابراين بار تمرين را ميتوان مطابق با پاسخ ورزشكاران تغيير داد.

يك مربي با تجربه، پاسخ ورزشكاران خود را از طريق علائم و نشانه هايي كه دليل بر عدم سازگاري آنها با تمرينات است، كنترل ميكند. مشاهدات يك مربي بايد شامل بررسي علائم ابتدائي و اختصاصي ورزشكار در هر رشته ورزشي باشد.

كنترل پاسخهاي تمرين:

فردي كه مسئول يك ورزشكار است بايد با ثبت منظم و دقيق روند تمرين، سازگاري وي را تحت كنترل داشته باشد. اين كار براي تمام ورزشكاراني كه بايد از نحوه فعاليت خود آگاه باشند، لازم است.

يكي از مهارتهاي مهمي كه ورزشكار بايد ياد بگيرد توجه و دقت به علائم و نشانه هايي است كه در اثر تمرين بوجود ميآيد. كيفيت خواب، ضربان قلب استراحت و وزن بدن درهنگام صبح و همچنين ميزان خستگي روزانه چهار نشانه مهمي هستند كه هر روز بايد ثبت شوند.

الگوي نا مناسب خواب، يكي از علائم اوليه است كه در اثر تمرين بيش از حد ايجاد ميشود. اولين تاثير نا مناسبي كه صبح ها در حالت استراحت ميتوان ثبت كرد، افزايش ضربان قلب است. افزايش ضربان قلب صبحگاهي گوياي اين مطلب است كه بايد شدت تمرينات را كاهش داد. بهترين زمان براي اندازه گيري وزن بدن صبح ها قبل از خوردن غذا و بعد از رفتن به دستشويي است، اين اندازه گيري ميزان ذخيره چزبي بدن را نشان نميدهد ولي ممكن است نشانه اي از سطح آب بدن باشد. كاهش يا افزايش سريع وزن بدن كار عاقلانه اي نيست.

در ضمن كاهش بي دليل وزن بدن ممكن است نشانه اي از فشار بيش از حد تمرين باشد.

احساس خستگي يك واكنش طبيعي بعد از تمرين است ولي خستگي مفرط و طولاني نشانه اي از عدم سازگاري كافي بدن نسبت به فشارهاي تمرين است. براي ثبت چهار نشانه مذكور فقط حدود دو دقيقه در روز زمان لازم است. تغييردر اين اندازه ها ممكن است از اولين نشانه هاي سازگاري نا مناسب يا عدم سازگاري بدن با تمرين باشد.

بسياري از مربيان بعلت عدم سازگاري اكثر ورزشكاران خود به تمرين، دچار نااميدي ميشوند. بعضي از ورزشكاران علي رغم اينكه ارزش اين اطلاعات را ميدانند ولي ترجيح ميدهند كه هر نوع علائمي از تمرين را ناديده بگيرند، بنابراين هيچ اطلاعاتي را در طول تمرين ثبت نميكنند. مربيان بايد برنامه هاي متفاوتي را براي ورزشكاران بي علاقه و سر سخت تهيه كنند. متناسب با شرايط مختلف ارزيابي ها نيز ميتوانند تغيير كنند، ولي در واقع نتيجه همه آنها يكي است. احساس شما از تمرين اغلب بهترين نشانه از موفقيت شما است.

ساعت زيستي و سازگاري به تمرين:

تمام پستانداران داراي ساعت يا چرخه هاي زيستي هستند كه با زمان خواب، قرار گرفتن در معرض نور طبيعي و زمان غذا خوردن تحت تاثير قرار ميگيرند. انسانها در روز فعال تر از شب هستند.

تفاوت در ميزان فعاليت، حرارت مركزي بدن را به اندازه يك درجه سانتي گراد از وسط روز تا نيمه شب كاهش داده و موجب تغيير در نيازهاي متابوليك بدن ميشوند. كاهش حرارت مركزي بدن، شب ها هنگام خوابيدن و افزايش اين حرارت هنگام صبح، يك حالت طبيعي در بدن انسان است. دير خوابيدن، تغذيه نا منظم و يا مسافرت به نقاطي كه با ما اختلاف ساعت دارند، حالت طبيعي بدن را به هم ميزنند و موجب خستگي ورزشكاران ميشوند. اين خستگي بويژه اگر مكررا باعث اختلال در ساعتهاي زيستي بدن شود، روند سازگاري با تمرين را به تاخير مياندازد، مانند كساني كه بصورت شيفتي كار ميكنند.

كساني كه بصورت شيفتي كار ميكنند براي سازگاري با بار تمرين با مشكلات زيادي مواجه هستند. همانطور كه اختلال مكرر در چرخه هاي زيستي باعث خستگي ميشود، كار كردن بصورت شيفتي نيز ميتواند باعث خستگي مفرط شود.

براي ورزشكاران تنظيم زمان خواب بسيار اهميت دارد ولي نبايد آنها را از زندگي اجتماعي و لذتهايي كه از بيدار بودن ميبرند، منع كرد. براي مقابله با بيداري شبانه، تا جايي كه ممكن است بايد ورزشكاران را به تنظيم زمان بيداري در صبح، تشويق كرد.

ورزشكاران نبايد شبها بيشتر از يكساعت بيداري بكشند و صبحها نيز بايد در زمان عادي از خواب بيدار شوند. در نتيجه در اين حالت حداقل اختلال در شكل خواب آنها ايجاد ميشود.

در صورتي كه ورزشكار بيشتر از يك ساعت بيداري بكشد، ميتوان آن را با يك چرت كوتاه كه كمتر از يك ساعت بطول ميانجامد و ترجيحا بعد از ناهار است، جبران كرد.

به دلايل مشابه بدن انسان به زمان خوردن نيز عادت ميكند، بنابراين برنامه ريزي مناسب براي غذا خوردن بسيار اهميت دارد. در بعضي از كشورهاي خارجي در ماههاي زمستان كمبود نور خورشيد محسوس است، كه اين حالت ميتواند روي ساعات زيستي و حالات روحي ورزشكاران اثر بگذارد.

استراحت فعال و غير فعال:

استراحت غير فعال:

 خوابيدن يك شكل بسيار مهمي از استراحت غير فعال است. براي ورزشكاران يك خواب مناسب شبانه در حدود 7 تا 9 ساعت، زمان مناسبي را براي جبران فشارهاي فيزيكي و روحي در طول روز فراهم ميكند. روشهاي ديگر استراحت غير فعال شامل تكنيكهايي است كه ذهن آدم را از تمام محركهاي محيطي جدا ميكند. گاهي اوقات خوابيدن بدليل هيجانهاي روزانه مشكل است. به همين دليل تغيير روشهاي زندگي براي يك خواب مناسب بسيار اهميت دارد.

فكر كردن، استراحت و آرامش، خواندن و يا گوش كردن به موسيقي هاي آرام بخش، شكل هاي ديگري از استراحت غير فعال هستند. بعضي از روشها به راحتي در دسترس ورزشكاران ميباشد ولي دست يابي به مقدار كمي از آنها بدليل نياز به تمرينات خاص و يا گراني محدود است.

استراحت فعال:

اكثر ورزشكاران نسبت به استراحت فعال بسيار بي توجه هستند. در انتهاي هر قسمت از فشار تمرين، استفاده از روشهاي بازگشت به حالت اوليه فعال بسيار اهميت دارد. با وجود اين ميتوان از استراحت فعال در سرتاسر يك جلسه تمرين نيز بهره مند شد. بازگشت به حالت اوليه فعال به برگشت شرايط فيزيولوژيكي ورزشكاران به حالت اول( با راهپيمايي يا دوچرخه سواري سبك براي كمك به پاكسازي اسيدلاكتيك) و سيستم عضلاني( با كشش و فعاليتهايي براي بهبود قابليتهاي فيزيكي) كمك ميكند.

بطور خلاصه در پايان هرجلسه تمرين بويژه بعد از مسابقات، تمرينات شديد سرعتي و استقامتي و يا يك هفته تمرين شديد فعاليتهاي مذكور روشهاي ساده اي براي بازگشت به حالت اوليه فعال هستند.

اغلب تمرينات متفرقه را بعنوان استراحت فعال بكار ميبرند. شدت اين فعاليتها (تمرينات هوازي سبك) كم است و با تمرينات معمولي  تفاوت دارند. راه رفتن در آب، شنا كردن بخصوص كرال پشت و شنا به پهلو روشهاي بسيار مناسبي براي بازگشت به حالت اوليه فعال بعد از يك مسابقه هستند، كه بطور مكرر توسط بسياري از ورزشكاران و فوتباليستهاي حرفه اي مورد استفاده قرار ميگيرند.

در برنامه تمرين روزهايي را بايد براي استراحت ورزشكاران در نظر گرفت و حداقل يك روز در هفته تمرينات آنها را قطع كرد.

اين زمان فرصت كافي را براي بازگشت شرايط فيزيكي ورزشكاران و افزايش زمان لازم براي پرداختن به زندگي شخصي فراهم ميكند. بنابراين آنها ميتوانند به يك زندگي متعادل دسترسي پيدا مي كنند. تمرين مداوم و بدون بازي و تفريح ورزشكار را كسل ميكند، بنابراين براي جلوگيري از بي حوصلگي و كسالت آنها بايد برنامه تمرين متنوع باشد.

ورزشكاري كه در كنار فعاليتهاي ورزشي به يكي دو موضوع مورد علاقه خود ميپردازد، نسبت به ورزشكاري كه فقط روي ورزش تمركز كرده و از هر فعاليت ديگري ممانعت ميكند، راحتتر به تحريكات پاسخ ميدهد. ايجاد تعادل بين تحصيل، تمرين و مسئوليتهاي اجتماعي و خانوادگي يكي از مهمترين مسائل ورزشكاران است.

روزهايي كه براي استراحت در نظر گرفته شده ورزشكار را قادر ميسازد كه تعادل سالمي را در زندگي خود حفظ كند.

انرژي و مايعات براي بازگشت به حالت اوليه:

آماده سازي ورزشكاران براي يك مسابقه يا تمرين به برنامه ريزي نياز دارد. اين برنامه ريزي بايد شامل پيش بيني هاي لازم براي جايگزيني مايعات و انرژي از دست رفته در طول تمرين باشد. هر ورزشكاري مسئول متعادل كردن انرژي مصرفي خود مطابق با نيازهاي تمرين است.

بعد از تمرين جايگزيني مايعات و گليكوژن ذخيره( كربوهيدرات )براي اكثر رشته هاي ورزشي بسيار مهم است.

بارگيري كربوهيدرات قبل از مسابقه براي به حداكثر رساندن ذخيره گليكوژن و به تاخير انداختن خستگي انجام ميشود.

با توجه به اينكه درطول تمرين و بعد از آن متابوليسم بدن افزايش پيدا ميكند، حدود يكساعت بعد از تمرين زمان مناسبي براي جايگزيني گليكوژن از دست رفته ميباشد. براي اين منظور مقدار كربوهيدرات پيشنهاد شده يك گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در هر ساعت است. مصرف كربوهيدرات بدنبال تمرينات اكسنتريك قدرتي و سرعتي يا بدنبال صدمات شديدي كه منجر به كبودي ميشوند، بسيار مهم است. آسيبهاي عضلاني بازسازي گليكوژن را بخصوص در 48 ساعت اول بعد از آسيب به تاخير مياندازد، بنابراين ورزشكار بايد زمان بيشتري را براي ساخت گليكوژن و جذب مقدار زيادي از كربوهيدرات در 24 ساعت اول بعد از تمرين اختصاص دهد.كنترل مايعات از دست رفته ميتواند خطر كم آبي بدن را به حداقل برساند. در طول تمرين كاهش وزن بدن به مقدار 2% يا بيشتر ميتواند تغييرات فيزيولوژيكي قابل ملاحظه اي را كه باعث كاهش عملكرد ورزرشكار ميشود را به وجود بياورد.

آموزش ورزشكاران براي مصرف مايعات متناسب با مقدار تعريقي كه در طول تمرين دارند، بسيار مهم است. اين كار با كنترل ادرار (ادرار روشي ايده ال است) و وزن كردن قبل و بعد از تمرين(1 كيلو گرم وزن=1 ليتر مايع از دست رفته) قابل انجام است. براي مسابقه اي كه كمتر از 60 دقيقه طول ميكشدآب خالي كفايت ميكند ولي براي مسابقات طولاني تر، مايعات ايزوتونيك مخصوصي كه تمايل به نوشيدن را افزايش داده و به تعادل مجدد الكتروليتها و در دسترس بودن كربوهيدرات كمك ميكند، توصيه شده است.

بعد از تمرين مواد معدني و عناصر ريزي مانند روي و منيزيم براي بازسازي عضلات لازم هستند.

با اين وجود ممكن است مصرف بيش از اندازه اين مواد از طريق مكمل هاي ساختگي به اندازه مصرف آنها از طريق منابع غذايي موثر نباشد و اين بدليل واكنشهايي است كه بين برخي از عناصر با مواد غذايي موجود در روده صورت ميگيرد. تغذيه اختصاصي براي ورزشكاراني كه آسيبهاي عضلاني قابل ملاحظه اي داشته اند و يا اينكه مكررا دچار خستگي ميشوند، توصيه شده است. كمبود يا اشكال در جذب آهن در مردان و زنان ورزشكار شايع نيست. اگر ورزشكاري دائما دچار خستگي شود بهتر است كه مشكل خود را با پزشك تيم درميان بگذارد.

درمانهاي فيزيكي
آب درماني

درمانهاي فيزيكي زيادي براي كمك به بازگشت به حالت اوليه ورزشكاران وجود دارد. آب درماني و ماساژ بيشترين روشهايي هستند كه مورد استفاده قرار ميگيرند.

دوش گرفتن يا حمام كردن طولاني، شناور شدن در آب و سونا (حمام خشك) شرايط مناسبي را براي كشش و ماساژ فراهم ميكنند.

دوش گرفتن با آب سرد و گرم يا استفاده از چشمه هاي آب معدني گرم و سپس پريدن در استخز آب سرد باعث افزايش جريان خون محيطي (پوست و ماهيچه) و آرامش عصبي (سيستم عصبي) ميشود.

فشار آب حاصل از دوش يا فواره هاي آب (جكوزي) با ايجاد انقباضات ملايم در عضله باعث افزايش آرامش (ريلاكسيشن) عضله ميشوند. بطور خلاصه همه نوع آب درماني، باعث بازگشت به حالت اوليه فيزيولوژيكي و عصبي بدن ورزشكار ميشود.

بايد به ورزشكاران يادآوري كرد كه قبل، بعد و درطول آب درماني از مايعات استفاده كنند، زيرا همانند محيط هاي مرطوب تعريق زيادي در بدن انجام ميشود.

در ضمن كنترل دقيق زمان آب درماني بسيار مهم است.

قرار گرفتن طولاني در محيطهاي گرم، كم شدن آب بدن و خستگي سيستم عصبي، باعث كاهش فوايد آب درماني ميشود. با آب درماني ورزشكار بايد احساس آرامش بكند، نه اينكه بعد از آن دچار خستگي و بي حالي شود.

ماساژ ورزشي:

روش ديگري كه مكررا براي بازگشت به حالت اوليه ورزشكاران مورد استفاده قرار ميگيردماساژ است. ماساژ دو فايده مهم فيزيولوژيكي دارد. اولا باعث افزايش جريان خون و به طبع آزاد سازي اكسيژن و مواد غذايي به عضلات خسته ميشود و همچنين به پاكسازي مواد حاصل از متابوليسم نظير اسيد لاكتيك كمك ميكند. ثانيا گرم كردن و كشش بافتهاي نرم بدن باعث ايجاد انعطاف پذيري موقت ميشود. ماساژ فوائد رواني زيادي دارد، بطوري كه وقتي عضلات سفت و گرفته بدن شل ميشوند، شرائط روحي- رواني فرد نيز افزايش پيدا ميكند و ورزشكار احساس خستگي كمتر و راحتي بيشتري ميكند.

شايد مهمترين فايده ماساژ ورزشي يك بازتاب زيستي (بيوفيدبك) باشد.

در اين حالت آگاهي ورزشكاران از بدن، عضلات و تاندونهاي تحت فشار افزايش پيدا ميكند. توجه به اين عواملي كه بدن انسان را تحت فشار قرار ميدهند، به ورزشكار در شناخت و كنترل محدوده خستگي و فشارهاي تمرين كمك ميكند.

در ده سال گذشته ماساژ ورزشي به شدت رايج شده است. در حال حاضر در اين رابطه متخصصان زيادي وجود دارند. اگر براي ورزشكاري هزينه يك ماساژ خوب بسيار زياد باشد ميتوان از تكنيكهاي ساده اي كه براي ماساژ دادن خود بويژه در اندام تحتاني، قفسه سينه، گردن، شانه ها و ساعدها وجود دارند، استفاده كرد. ماساژ اندام تحتاني بويژه راه موثري براي به حداقل رساندن مشكلاتي نظير شيس اسپيلينت (درد در ناحيه داخلي و خلفي استخوان درشت ني پا در اثر فشار زياد تمرين) يا كشيدگي هاي مكرر است. تكنيكهايي كه از آنها ميتوان براي ماساژ دادن خود استفاده كرد معمولا زمان كمي نياز دارند و به بهترين نحو در محيطهاي آرام قابل انجام هستند.( مثلا در موقع استحمام و يا هنگام تماشاي تلويزيون).

طب سوزني .و فشاري:

طب فشاري اغلب بعنوان يك عامل كمكي در ماساژ ورزشي مورد استفاده قرار ميگيرد ولي طب سوزني نياز به شرائط ويژه اي دارد، بنابراين گرانتر است و كمتر در دسترس ورزشكاران قرار ميگيرد. هر دو روش بر روي متعادل كردن ميدانهاي انرژي بدن، با كمك نقاط خاصي كه روي چهارده نصف النهار فرضي بدن قرار دارند، عمل ميكنند.

نقاطي كه براي طب سوزني مورد استفاده قرار ميگيرندنسبت به نقاط مجاور، مقاومت الكتريكي كمتري دارند. تحريك اين نقاط ويژه، تاثيرات بسيار گوناگوني را روي عملكرد بدن مانند جذب اكسيژن، سيستم تنفسي و ايمني ميگذارد.

متاسفانه مطالعات علمي و قابل اعتماد كمي در اين رابطه انجام شده است، اگرچه اخيرا يك تحقيق معتبر از چين نشان داده است كه با انجام طب سوزني عضلات آزاد تر و شل تر ميشوند.

اكسيژن درماني با فشار بالا:

اكسيژن درماني با فشار بالا، يعني افزايش مقدار اكسيژن در دسترس بدن،كه بوسيله استنشاق زياد اكسيژن در محيطي با فشار اتمسفر بالا انجام ميشود. شايعترين روش براي اينكار اين است كه ورزشكار يا بيمار را با اكسيژن 100% و فشار 2 اتمسفر مواجه ميكنند. اين عمل فشار نسبي اكسيژن بدن را افزايش ميدهد. بنابراين مولكولهاي اكسيژن، نسبت به زماني كه مقدار اكسيژن حدود 21% فشار طبيعي اتمسفر بوده راحت تر در دسترس قسمتهاي خسته و آسيب ديده بدن قرار ميگيرند. اين روش اخيرا در استراليا در شرايط تمرين جهت سرعت بخشيدن به ترميم آسيبها مورد استفاده قرار گرفته است. در شوروي سابق اين روش براي سرعت بخشيدن به سازگاري با تمرين، بويژه در ورزشكاراني كه تمرينهاي بي هوازي انجام ميدادند، مورد استفاده قرار گرفته است. هنوز اكسيژن درماني با فشار بالا در استراليا در مراحل ابتدائي خود قرار دارد و بعيد است كه بزودي در دسترس همه ورزشكاران قرار بگيرد. در بين متخصصان پزشكي اختلاف نظرهايي در مورد تاثير اكسيژن درماني با فشار بالا در بهبود آسيبها و اثزات آن در سرعت بخشيدن به سازگاري با تمرين وجود دارد، در هر صورت بايد منتظر تحقيقات بعدي بود.

مهارتهاي رواني( تمرينات كنترل كننده حالتهاي رواني):

افزايش توانايي ورزشكاران در كنترل هيجانات و حالتهاي روحي_رواني با استفاده از مهارتهاي رواني ساده، براي اكثر ورزشكاران بسيار سودمند است. افزايش آگاهي و انگيزه انسان و همچنين كاهش عكس العمل نسبت به فشارهاي روحي از مهارتهاي ضروري زندگي هستند. درك ارتباط و تاثير متقابل بين فعاليتهاي فيزيكي و حالتهاي رواني براي تمرينات بازگشت به حالت اوليه بسيار مهم هستند. اين ارتباط وقتي بخوبي قابل درك است كه آرامش عضلات با فشار خون و ضربان قلب پايين و همچنين افزايش شرايط رواني همراه شود. اصطلاحي كه براي اشاره به تكنيكها و مهارتهاي لازم براي كمك به شرايط روحي و هيجاني ورزشكاران بكار رفته “تمرينات كنترل كننده حالتهاي رواني” نام دارد.

تكنيكهاي آرامش، تعمق دروني، تحريكات اتوژنيك، تمرين تنفس، موزيك، ماساژ آرامش بخش و شناور شدن در آب تكنيكهاي بسيار رايجي هستند كه بطور مكررا مورد استفاده قرار ميگيرند.

تعمق دروني:

اگرچه استراحت غير فعال يك جزء بسيار مهمي از تمرينات بازگشت به حالت اوليه است ولي در زمان استراحت غير فعال ميتوان به يكي از تكنيكهايي كه به تمرينات كنترل كننده حالتهاي رواني مربوط ميشوند، نيز پرداخت.

تعمق دروني با كنترل سيستم عصبي پاراسمپاتيك (آرام كننده) و كاهش تحريكات مغزي، به ورزشكار آرامش ميبخشد. با كمك اين سيستم ورزشكار فشار خون، تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس را كاهش داده و عضلات خود را آزاد ميكند و بنابراين فعاليت سيستم عصبي سمپاتيك( تحريك كننده) كاهش مي يابد.

اين تكنيك براي كنترل فشارهاي حاصل از تمرين و مسابقه، بخصوص در ورزشكاراني كه زياد تحريك شده اند.بسيار مفيد است.براي فراگيري تعمق دروني تمرين زيادي لازم است و بايد هرچه سريعتر به ورزشكاران جوان ياد داده شود.

آرامش تدريجي عضلات:

آرامش تدريجي عضلات را مي توان در انتهاي هر جلسه تمرين و يا قبل از خوابيدن انجام داد.اين تكنيك مستلزم سفت و شل كردن گروهي از عضلات بدن است. بنابراين ورزشكار در قسمتهاي مختلف بدن خود متوجه سفتي و شلي عضلات ميشود.اين كار سفتي آنها را كاهش داده و به درك ورزشكار از بدن خود كمك ميكند.

بنابراين سفتي عضلات را زودتر تشخيص داده و در جهت رفع آنها اقدام مينمايد. وقتي اين مهارتها بطور منظم در تمرينات مورد استفاده قرار گيرند، به طور قابل ملاحظه اي كيفيت تمرينات و توانايي ورزشكار در مسابقات افزايش ميابد.

تمرينات اتوژنيك:

تمرينات اتوژنيك شبيه آرامش تدريجي عضلات است. در اين تمرينات فرد احساسي را در خود القاء ميكند، به اين صورت كه ورزشكار براي ايجاد يك احساس خاص در گروهي از عضلات تمركز ميكند. بطور شايع دو احساس سنگيني و حرارت براي ايجاد آرامش در عضلات مورد استفاده قرار ميگيرند. احساس حرارت كه حالت آرامشي را براي ورزشكار ايجاد ميكند، بعد از شرايط پر فشار براي ورزشكاران مفيد است.

تصوير سازي و تجسم:

همه ورزشكاران داراي يك قدرت تخيل ويژه اي هستند كه قادر است به توانايي تمرين آنها كمك زيادي بكند. تصوير سازي، تجسم و آرامش مستلزم تخيلي براي بوجود آوردن يك صحنه روشن در ذهن است. چهار حس بينايي، بويايي، لامسه و شنوايي ميتوانند با همديگر براي ايجاد تصويري كه باعث احساس راحتي و آرامش ميشود، بكار روند.

تنفس:

تمرين تنفس مكررا در هنرهاي رزمي بكار رفته اند. درك واقعي و فراگيري تكنيكهاي تنفس به همراه تمركز لازم براي آزاد كردن عضلات منقبض شده، منجر به آرامش بيشتر آنها ميشود. همينطور بازدم به همراه كششهاي ايستا به آرامش بدن ورزشكار كمك زيادي ميكند.

شناور شدن و كاهش محركهاي محيطي:

گروه ديگري از تكنيكهاي روانشناسي كه براي ايجاد آرامش بكار ميروند به محدود كردن محركهاي محيطي (REST)  اشاره دارند. برخي از اين مهارتها مانند بستن چشمها كه براي كاهش محركهاي محيطي مورد استفاده قرار ميگيرند، بسيار ساده هستند. در حالي كه بقيه تكنيكها به تمرين (مانند تعمق دروني) و يا وسائل مخصوصي ( مانند شناور شدن) نياز دارند.

با كاهش تاثير محركهاي محيطي در مغز ورزشكار قادر خواهد بود كه بطور موثر تري احساسات خود را كنترل كندو شرائط ايجاد أرامش را براي خود فراهم نمايد.

شناور شدن توسط كاهش وزن و حذف محركهاي شنوائي و بينائي، محيط أرامي را براي ايجاد آرامش در تمام اعضاي بدن فراهم ميكند(مگر اينكه ورزشكار با موزيك يا عامل ديگري آرامش پيدا كند).

بسياري از افراد براي يادگيري نحوه آرامش، نياز به دو يا سه بار شناور شدن دارند، ولي در هر صورت اينكار بطور قابل ملاحظه اي براي كاهش فشار و جلوگيري از خستگي بخصوص براي مربياني كه دچار تنش هاي زيادي هستند، بسيار موثر است.

موزيك:

موزيك بعنوان يك عامل كمكي براي تمرين بكار برده ميشود. اگرچه گاهي اوقات از موزيك در سالن هاي وزنه براي ايجاد انگيزه لازم جهت تمرين شديد استفاده ميكنند، ولي در صورت انتخاب موزيك مناسب به همان اندازه در ايجاد آرامش نيز موثر است. اكثر ورزشكاران به يك ضبط صوت معمولي يا واكمن دسترسي دارند. بنابراين ميتوانند در تمرين به موزيكهاي مختلفي براي ايجاد تحريك يا آرامش گوش دهند. بدليل قابل حمل بودن وسائل مذكور از آنها ميتوان در مسابقات و يا در هر زماني كه ورزشكار در حين آرامش بخصوص در محيط هاي نا آشنا با مشكل مواجه ميشود، استفاده كرد. ورزشكاران ميتوانند با تمرين نحوه بكارگيري مناسب حالتهاي روحي را براي ايجاد بهترين آرامش يا تحريك ياد بگيرند.

صرف نظر از شناور شدن و گوش دادن به موسيقي كه نياز به امكانات خاصي دارند، تمام تكنيكهاي تنظيم كننده شرايط رواني را ميتوان روزانه در هر مكان آرامي انجام داد. فراموش كردن مشكلات كارهايي كه در روز انجام ميدهيم به خواب مناسب شبانه كمك زيادي ميكند.

كنترل هيجان:

اغلب ورزشكاران ممكن است در زمانهاي خاصي از سال مانند مسابقات و امتحانات درسي دچار فشارهاي روحي_رواني شديدي شوند. اگر ورزشكاري بازي يا مسابقه خود را از دست بدهد ويا كمتر از حد انتظار خود ظاهر شود، از تمريناتي كه براي كنترل هيجان وجود دارد، ميتواند بهره مند شود. از روشهايي كه باعث بهبود شرائط روحي رواني ورزشكاران ميشود ميتوان از تماشاي فيلمهاي كمدي و سرگرم كننده، خواندن داستانهاي غير واقعي يا ماجراجويانه، رفتن به پاركهاي زيبا، باغ وحش يا مراكز تفريحي نام برد. براي افرادي كه مكررا درمسابقات شركت ميكنند، وجود چنين فعاليتهايي در برنامه تمرين آنها ميتواند بسيار مفيد باشد.

زمانبندي تمرينات بازگشت به حالت اوليه:

فاز انتقال فاز قبل از آماده سازي و خارج از فصل:

فاز انتقال مهمترين زمان براي توسعه روش هاي بازگشت به حالت اوليه است. از آنجائيكه بررسيهاي قبل از فصل بازي براي شناسائي مشكلات بالقوه اي كه ممكن است در طول فصل با تمرين بدتر شوند ضروري و لازم است، بنابراين فاز انتقال فرصت مناسبي است كه ورزشكاران براي كنترل عملكرد خود برنامه ريزي كنند و آن را مطابق با توانائيهاي خود تغير دهند. در اين فاز بعضي از روشهايي كه براي بازگشت به حالت اوليه بسيار ضروري هستند بايد به ورزشكاران معرفي و تمرين داده شوند. اين روشها شامل تغذيه مناسب، كشش (تمرينات اصلاح وضعيتي)، آب درماني ،ماساژ يك يا دو تا از تكنيكهاي آرامش بخشي كه در بالا توضيح داده شده، ميباشند.

فاز آماده سازي اختصاصي يا افزايش آمادگي جسماني يا فاز قبل از مسابقات:

فاز آماده سازي يا اختصاصي زمان مناسبي را براي معرفي و ارائه مهارتهاي مشخص شده بوجود ميآورد. ورزشكاران متناسب با اولويتهاي زندگي شخصي خود مانند كار، تحصيل، زندگي اجتماعي و خانوادگي بايد تمرينات خود را به تعادل برسانند و با كنترل منظم توانائيهاي خود و كمك مربي، آنها را بصورت يك عادت در بياورند، در اين فاز افزايش بار تمرين منجر به ايجاد فشار زيادي در اسكلت و عضلات بدن ميشود، كه اين افزايش فشار نياز به تكنيكهاي فيزيكي مانند آب درماني، ماساژ، تغذيه و تمرينات متفرقه ورزشي، فعاليتهايي براي بازگشت به حالت اوليه فعال و تمرينات اصلاح وضعيت را افزايش ميدهد. دست يابي به اين تكنيكها و ارتقاء دانش مربوطه بسيار لازم و ضروري است.

فاز مسابقات:

بايد قبل از رسيدن به فاز مسابقات، تمام روشهاي بازگشت به حالت اوليه بطور اتوماتيك انجام شود و با ثبت و سازمان دهي برنامه هاي خود كاملا آشنا شده باشند. آنها بايد بدانند كه در چه زماني و چگونه از تكنيكهاي قبلي كه كاربرد آنها در مسابقات سخت بيشتر است، استفاده كنند.در اين فاز بدليل فشار مسابقات ممكن است نياز بيشتري به شرائط رواني مطلوب وجود داشته باشد. با اين وجود، اگر برنامه مسابقات كاملا بصورت حرفه اي طراحي شده باشد و ورزشكاران نيازهاي خود را بخوبي درك كرده باشند، فشار رواني آنها كاهش يافته و بر شرائط جسمي و روحي خود تسلط بيشتري پيدا خواهند كرد.

مربيان بايد با توجه به روند مسابقات فعاليتهاي مناسبي را براي بازگشت به حالت اوليه بين دو مسابقه طراحي كنند. اين برنامه ها ميتواند شامل برنامه هاي تفريحي و خارج از تمرينات اصلي باشد. در اين صورت با اين كار تعادل مناسبي بين فشارهاي تمرين و استراحت ايجاد ميشود.

مسئوليت ورزشكاران و مربيان در اجراي تمرينات بازگشت به حالت اوليه :

مربيان و ورزشكاران بايد در ابتداي تمرينات سالانه به اين باور رسيده باشند كه هر دو در قبال انجام تمرينات بازگشت به حالت اوليه وظيفه مكملي دارند.اين توافق بين آنها ميتواند بصورت شفاهي باشد، ولي دانستن اين مطلب كه هر دو نقش و وظيفه مهمي را در جهت اجراي اينگونه تمرينات دارند، بسيار ضروري است.

مربي و تمرينات بازگشت به حالت اوليه:

بطور كلي طراحي يك نسبت مناسب بين بار تمرين و استراحت ورزشكاران يكي از وظايف مهم مربيان است. براي ارزيابي ميزان سازگاري ورزشكاران با بار تمرين، مربيان بايد هر كدام از آنها را با توجه به علائم و نشانه هاي عدم سازگاري و اصول مربوطه تحت كنترل قرار دهند. براي ايجادسازگاري مناسب ورزشكاران به بار تمرين ، مربيان بايد روشهاي لازم براي كنترل و مراقبت از خود را به آنها آموزش دهند.

يك مربي با تجربه با شناخت مشكلات شغلي و تحصيلي ورزشكاران فشار تمرين را متناسب با آنها تنظيم مي كند و در نتيجه ورزشكاران را در شرايط پر فشار قرار نميدهد.

بعضي از مربيان بايد بدانند كه همه اطلاعات و مهارتهاي لازم براي آموزش فعاليتهاي بازگشت به حالت اوليه را ندارند، بنابراين بايد با كمك متخصصان مربوطه روش هاي كنترل و مراقبت از خود، مانند ماساژ دادن را به ورزشكاران آموزش دهند. به هر حال هر مربي وظيفه آموزش و تقويت اين قسمت از برنامه تمرين را با تشويق و مرور منظم روشها و فعاليتهاي بازگشت به حالت اوليه بر عهده دارد.

در صورتيكه برنامه تمرين بصورت قابل تغيير طراحي شده باشد، مربيان ميتوانند با توجه به سازگاري ورزشكاران بار تمرين را كاهش يا افزايش دهند. اين برنامه قابل تغيير بر اساس نيازهاي مختلف ورزشكاران در محيط ها و شرائط گوناگون طراحي ميشود.

ورزشكار و تمرينات بازگشت به حالت اوليه:

ورزشكاران دو مسئوليت مهم را در قبال انجام اين كار دارند. اولا آنها بايد ياد بگيرند كه به عكس العمل هاي بدن خود در مقابل فشار تمرين توجه داشته باشند و ثانيا مراقبتهاي فيزيكي و رواني از خود بعمل آورند.

اگر ورزشكاران مهارتهاي لازم براي كنترل و مراقبت از خود را ياد بگيرند، نه تنها شانس بيشتري براي تطابق با فشارهاي تمرين پيدا ميكنند، بلكه آنها ميتوانند مهارتهاي زندگي خود را بعد از اتمام مسابقات به خوبي توسعه دهند.

نتيجه:

  • پا فشاري زياد براي بهبود نتايج حاصله روي ورزشكاران و مربيان، نياز به تمرينات شديد را افزايش ميدهد ولي گاهي اوقات بهاي زيادي براي رسيدن به اين هدف پرداخت ميشود. اكثر ورزشكاران و مربيان براي رسيدن به موفقيت به تمرين بيشتري روي ميأورند، در حالي كه با اين كار احتمال ايجاد آسيب را افزايش ميدهند.
  • با ايجاد تعادل در برنامه تمرين، بدون ايجاد مشكل براي ورزشكاران و مربيان، ميتوان بهترين نتيجه را بدست آورد، در صورتيكه بسياري از مربيان و ورزشكاران از نقش و فوايد تمرينات بازگشت به حالت اوليه بي خبر هستند.
  • اصول تمرينات بازگشت به حالت اوليه يكي از نكات اساسي تمرين است كه اكثرا بدست فراموشي سپرده ميشود و در ضمن كمتر از بقيه اصول تمرين نيز شناخته شده است.
  • اين تمرينات براي افزايش عملكرد ورزشكاران مانند بهبود سيستمهاي انرژي، قدرت، انعطاف پذيري و تمرين مهارتهاي ذهني بسيار مهم هستند.

مهمترين فوائد تمرينات بازگشت به حالت اوليه كافي عبارتند از:

  • ورزشكاران ياد ميگيرند كه چطور عكس العمل بدن خود را نسبت به تمرين كنترل كرده و بر عملكرد خود نظارت داشته باشند. در نتيجه بخوبي از عهده فشار و بار تمرينات بر ميأيند.
  • شيوع بيماري، آسيب و خستگي حاصل از فشار تمرين را كه اغلب مربيان و ورزشكاران را از تطابق مناسب با تمرين دور ميكند كاهش ميابد.
  • باعث دوري از مصرف داروهاي نيروزا ميشود.
  • باعث كسب آگاهانه مهارتهاي زندگي و نظارت و مراقبت از خود ميشود، كه حتي اين مهارتها را ميتوان بعد از دوره مسابقات نيز مورد استفاده قرار داد.
  • فعاليتهاي بازگشت به حالت اوليه فرصت مناسبي را براي طراحي برنامه هاي خاص فيزيولوژيكي و رواني، متناسب با توانائي ورزشكاران فراهم ميكند.
  • لازم به يادآوري است كه مسئوليت اجراي تمرينات بازگشت به حالت اوليه و كنترل ميزان سازگاري با تمرين، بين ورزشكاران و مربيان تقسيم شده است. اگر همه أنها براي انجام تمرينات سخت و بدست آوردن سازگاري مناسب متعهد شوند، ميتوانند به بهترين اجراي ورزشي دسترسي پيدا كنند.

خلاصه:

  • فعاليتهاي بازگشت به حالت اوليه به اندازه تمرينات سخت براي رسيدن به بهترين عملكرد ورزشي مهم هستند
  • يك مربي با هوش بايد بدنبال ايجاد علائم و نشانه هاي عدم تطابق ورزشكاران خود با تمرين باشد. همچنين يك ورزشكار باهوش بايد عواملي نظير خستگي، تكنيك ضعيف، افزايش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت، كاهش وزن،كاهش اشتها،كاهش انگيزه، پرخاشگري و بي خوابي را روزانه كنترل كند.
  • ورزشكاران و مربيان بايد از اينكه تمرينات بازگشت به حالت اوليه را ميتوان توسط استراحت غير فعال (خوابيدن و مطالعه كردن)، استراحت فعال( فعاليتهاي سبك و تمرينات متفرقه )، تغذيه مناسب، درمانهاي فيزيكي( آب درماني، ماساژ، طب سوزني و طب فشاري) و تمرين مهارتهاي رواني( گوش كردن به موزيك، شناور شدن، استراحت و تعمق دروني) تقويت كرد، اطمينان حاصل كنند.
  • تمرينات بازگشت به حالت اوليه را بايد بخوبي برنامه ريزي كرد. اين تمرينات بايد در فاز انتقال و خارج از فصل مسابقات تمرين شوند و در فاز مسابقات آن را بصورت اتوماتيك انجام داد.

مسئوليت انجام تمرينات بازگشت به حالت اوليه بين ورزشكاران و مربيان تقسيم شده است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *