اصول زمانبندی تمرین

تعریف و مفاهیم

زمانبندی را می توان به عنوان تغییر هدفمند بار یک برنامه تمرینی در طول زمان تا یک رویداد خاص تعریف کرد بطوریکه ورزشکار قبل از آن رویداد مهم به پتانسیل سازگاری مطلوب خود دست پیدا کند. زمانبندی براساس اصول پیشرفت چند جانبه، ویژگی، تنوع و برنامه ریزی طولانی مدت قرار دارد. سه مورد اول برای بهینه سازی عوامل فیزیولوژیکی ضروری هستند، در حالیکه برنامه ریزی طولانی بای رساندن ورزشکار به اوج اجرا دارای اهمیت است. درساده ترین شکل زمانبندی، ورزشکاران یک الگوتمرین سخت – آسان را برای جلسات تمرینی روزانه به کار می برند. درپیشرفته ترین شکل زمانبندی، تمرین به بخش های زمانی تقسیم می شود و دامنه هر کدام ممکن است از روزها به هفته ها و ماهها یا حتی سالها متغیر باشد. درطی همه این بخش ها ،عامل ویژه عملکرد جسمانی (همانند آمادگی جسمانی، تکنیک و غیره) مورد تاکید قرارمی گیرد. به عنوان چارچوبی برای  ساختاربندی تمرین ورزشکار، زمانبندی تمرین باید مورد توجه قرار گیرد. اگر چه عملکرد ممکن است موقتا” کاهش یابد (یعنی فراخستگی) ولی برگشت به حالت اولیه کامل بین دوره های تمرین عملکرد ورزشکار را تضمین می کند.

تحقیقات علمی 

اگر چه ویژگیهای ساختاری، فیزیولوژیکی و متابولیکی ( سوخت وسازی ) ورزشکاران به طور دقیق در بیشتر سالها مطالعه شده است، ولی مکانیسم های فیزیولوژیکی که ازکارآیی برنامه های تمرینی زمانبندی شده حمایت می کنند  به طورمبهم باقی مانده اند. داده های علمی موجود عمدتا” توجه خود را برروی مشاهده ومقایسه برنامه های زمانبندی شده با برنامه های زمانبندی نشده معطوف کرداه اند. اکثر چنین مطالعاتی بر روی مردان انجام شده است که محققان تمرینات قدرتی و توانی را در دوره های 24-7 هفته ای به کار برده اند، محققان بویژه اثرتغییر سیستماتیک(منظم) حجم و شدت تمرین درارتباط با برنامه های خطی با روش دوره ها و تکرارهای ثابت بررسی کرده اند. نتایج نشان داد که این دو روش تا حد چشمگیری قدرت وتوان را درمقایسه با سطوح پیش تمرینی افزایش دادند، با وجود این اثرات تمرین در گروههایی که برنامه های زمانبندی شده را دنبال کرده اند نسبت به همتایان خود که در برنامه های تمرین خطی مشغول بودند خیلی بیشتر بود. حتی دربرنامه های تمرینی نسبتا” کوتاه، برنامه های زمانبندی شده درمقایسه با برنامه های زمانبندی نشده بطور قابل توجهی موجب سازگاری در شاخص های عملکردی منتخب می شوند. دلیل دیگربرای برتری روش تمرینی زمانبندی شده ممکن است مقایسه این افراد با گروه کنترل باشد که بارهای تمرینی بیشتری بوسیله این افراد که با این برنامه ها تمرین کردند گزارش شده است که در نهایت این تمرینات موجب سازگاری خیلی چشمگیر و بهبود عملکرد می شوند.

انواع زمانبندی

همه ورزشها و ورزشکاران دارای تقویم مسابقاتی یکسانی نیستند، برای مثال در بعضی ورزشها، ورزشکاران در طول سال فقط در یک مسابقه مهم شرکت می کنند. برنامه تمرینی که نیازآنها را تامین می کند یک- چرخه ای نامیده می شود. ورزشهایی که نیازمند بیشتر از یک اوج اجرا درهرسال هستند ومعمولا” اوج آنها درماههای جداگانه است به یک برنامه ریزی متفاوتی نیاز دارند. برنامه های تمرینی که دارای دو اوج در یک سال هستند دو- چرخه ای نامیده می شوند وشامل دو تک چرخه ای دریک سال با یک مرحله انتقال کوتاه بین آنها می باشد. بهتر است برای دستیابی به سازگاریهای مورد نیازدرطی برنامه تمرین دو- چرخه ای، مسابقات بیشتر از4 ماه ازهم فاصله داشته باشند. سطح عملکردها ممکن است در طرح تمرین یک چرخه ای پائین تر باشد، بنابراین تقویم مسابقات مهمتر بایستی در برنامه تمرینی دیگرسازماندهی شود.

    زمانیکه ورزشکاران نیازمند شرکت درسه مسابقه درطول یک سال هستند زمانبندی سه- چرخه ای انتخاب می شود. به دنبال هر اوج یک مرحله بدون بار(استراحت) جهت بازسازی نیاز است تا چرخه توسط ورزشکار دنبال شود. الگوهایی با بیشترازسه اوج در یک سال اجازه نمی دهد ورزشکار به سازگاری مناسبی دست یابد.

  مراحل زمانبندی

مرحله آمادگی

مرحله آمادگی، طولانی ترین مرحله چرخه سالانه است. در خلال این مرحله بخشهای  تاکتیکی، فنی و استقامتی منتخب به منظور آمادگی ورزشکار برای مرحله بعدی بایستی افزایش داده شود. این مرحله معمولا” حاوی سه دوره تمرینی که هر کدام با توجه به نوع زمانبندی حدود 8-4 هفته طول می کشد. در دور اول، شکل تمرین عمومی و به منظورافزایش عملکرد متوالی بارتمرین ازمتوسط تا شدید متغیراست. دردوردوم، بایستی تمرینات اختصاصی به کاربرده شوند وبارتمرین بایستی با بهترین وضعیت ورزشکار متناسب باشد. سومین دوره این مرحله نیازمند تغییر از تمرینات عمومی به اختصاصی است که دقیقا”به حرکات مسابقه واقعی مشابه است. روش های تمرینی دقیقا” ویژه هر ورزش و دارای بار بالاست که برای سازگاری و پیشرفت بیشتر در مرحله بعدی ضروری هستند. درانتهای هر کدام ازچرخه های تمرینی، مربیان و ورزشکاران بایستی پیشرفت ورزشکار را به واسطه انجام آزمونهای آزمایشگاهی و میدانی ثبت کنند.

 مرحله مسابقه

این مرحله مطابق زمان مسابقه تعیین می شود ومی تواند طبیعتا” ساده و پیچیده باشد. این مرحله معمولا” به دو دوره تقسیم می شود: اولین دوره این مرحله به افزایش آمادگی مطلوب اختصاص داده می شود. درحالیکه دردومین دوره بایستی آمادگی کسب شده به طور مطلوب حفظ شود. معمولا”دومین دوره خود شامل سه دوره است: دوره اول برای رقابت کوتاه مدت، دومین دوره یک چرخه انتقال برای بازسازی وسومین دوره چرخه اصلی مسابقه است مراحل مسابقه ساده 3-2 ماه طول می کشد درحالیکه مراحل رقابت پیچیده طولانی تر است. در انتهای این مرحله یک دوره حدود 1 هفته ای برای کاهش فشار تمرین و ریکاوری و به اوج رساندن شرایط ورزشکار برای شرکت در رقابت اصلی وجود دارد که ابتدا با کاهش حجم تمرین شروع شده و در انتها شدت نیز کاهش می یابد تا ورزشکار هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمانی به بهترین شرایط برسد.

مراحل انتقال

این یک مرحله بازیافت (بازسازی) به دنبال یک سال تمرین و رقابت شدید است که معمولا” 6-3 هفته طول می کشد  و با موارد زیر مشخص می شود:

• کاهش در بار تمرینات
• عدم مسابقه
• حفظ سطوح آمادگی کسب شده
• جایگزینی ذخایر انرژی

اجزای زمانبندی – چرخه های تمرین

حجم  و شدت تمرینات به طور معکوس بوسیله چرخه تمرین تغییر می یابد. افزایش حجم تمرین با کاهش شدت تمرین همراه است و برعکس. با وجود این، نیمرخ هرچرخه به سطح مسابقه و نیازهای ویژه یک رشته ورزشی معین وابسته است، بعنوان مثال در قایقرانی حفظ مسافت ثابت و تمرین تناوبی هوازی بیشترین مقدار فعالیت را تشکیل می دهد و با برخی تمرینات مقاومتی متوسط تا بالا و تمرینات وزنه با حجم متوسط تا پائین در سالن ورزشی کامل می شود. هنگامیکه قایقرانها به مسابقه نزدیک می شوند حجم  تمرینات کاهش و شدت افزایش می یابد. شواهدی مبنی بر تفاوت زمانبندی برای ورزشکاران زن و مرد وجود ندارد. طولانی ترین بخش های زمان تمرین، چرخه های طولانی مدت نامیده می شود. این چرخه ها 2 ماه تا یک سال طول می کشد، بخش های کوتاهتر، چرخه های متوسط (mesocycle ) نامیده می شوند که معمولا” مدت چرخه 8-6 هفته است و در داخل هر چرخه طولانی مدت قرار می گیرد. کوتاهترین چرخه های تمرین، چرخه های کوتاه مدت (microcycle  ) است که معمولا” یک هفته طول می کشد وچرخه های متوسط را تشکیل می دهند.

 چرخه کوتاه مدت

چرخه کوتاه مدت یک گروه واحدهای تمرینی است که بطور عادی  برنامه تمرین هفتگی نامیده می شود (شنبه تا جمعه).ساختارهر چرخه کوتاه مدت به هدف تمرین بستگی دارد وبه منظورتوسعه اجزای تمرینی مورد نیاز و افزایش عملکرد( اجرا) می تواند بیشتر ازیکبار درهردوره تکرار شود. درطراحی یک چرخه کوتاه مدت چندین جنبه مورد توجه واقع می شوندکه عبارتند از:

• تکنیک خوب در فعالیت ورزشی با شدت زیر بیشینه و بیشینه
• افزایش سرعت کوتاه مدت
• افزایش استقامت بی هوازی
• بهبود قدرت
• افزایش استقامت عضلانی دربارهای متوسط و کم
• افزایش استقامت عضلانی با شدت بالا و بیشینه
• افزایش استقامت قلبی – تنفسی با شدت بیشینه
• افزایش استقامت قلبی – تنفسی با شدت متوسط

ساختار یک چرخه کوتاه مدت

ساختاریک چرخه کوتاه مدت نیازمند دو یا سه واحد تمرینی پی درپی با اهداف و محتوی مشابه است. ماهیت تکراری جهت یادگیری عامل تکنیکی یا توسعه توانایی حرکتی تعیین کننده است. این مورد همچنین به منظوراستقامت وقدرت عمومی درطی مراحل اولیه زمانبندی مهم است که از روز دوم به محرکهای تمرینی نیاز دارند. نزدیک مسابقه ویژگی درواحد های تمرینی با افزایش حداکثر استقامت و قدرت ویژه رخ می دهد که به ترتیب نیازمند دو، دو تا سه جسله تمرین درهرهفته هستند. بازسازی مهمترین جنبه تمرین جهت اجتناب ازخستگی است. بنابراین بعد ازیک جلسه تمرین شدید، زمانهای بازسازی بایستی به کاربرده شوند. علت این است که ورزشکار بایستی انرژی ازدست داده را بازگردانده وجبران کند تاازلحاظ فیزیولوژیکی برای جلسات بعدی آماده باشد. به هنگام طراحی یک چرخه کوتاه مدت (microcycle) مربی باید اهداف (یعنی اجزای جسمانی مورد نظر) و سطح دقیق شدت را تشخیص داده و برروی روشهای تمرینی ویژه که بایستی به کاربرده شوند، تصمیم گیری کند. هرچرخه کوتاه مدت باید با واحدهای تمرینی کم شدت (70- 50درصد بیشینه) تا شدت متوسط (90 – 70درصد بیشینه) شروع شود وبا افزایش متوالی شدت تمرین تا 90 تا 100 درصد بیشینه افزایش  یابد. بر طبق دوره برنامه تمرینی ورزشکار و رشته ورزشی مربی بایستی تصمیم بگیرد که ورزشکار درهرروزیک یا دو جلسه تمرین کند. براساس تمرینات با شدت کم اعمال بازسازی درچرخه های کوتاه مدت بایستی به منظور رفع خستگی و بازگرداندن انرژی هزینه شده مورد توجه واقع شود. با وجود این، کاهش ضرورت تمرین بیش جبرانی قبل ازمسابقه را تسهیل و بدن را برای عملکرد خوب آماده می کند. سه الگو برای وضعیت بارگیری درطول هفته وجود دارد که عبارتند از:

1- چرخه کوتاه مدت با بارکم تنها با یک جلسه تمرین با بار بیشینه

2- چرخه کوتاه مدت با بار متوسط با دو واحد تمرینی با بار بیشینه

3- چرخه کوتاه مدت با باربالا با دو واحد تمرینی با بار بیشینه و یک برنامه  تمرین ورزشی طاقت فرسا بین دو واحد تمرینی با بار بیشینه

بطور کلی تغییرات در برنامه ریزی چرخه کوتاه مدت متفاوت است چون بارتمرین ویژه هر رشته ورزشی و فرد است. با وجود این براساس اصول تمرین، اوج تمرین ( شدت بیشینه ) بایستی در یکی از سه روز میانی هفته طرح ریزی شود. چرخه های کوتاه مدت با شدت بار متوسط و بالاتر یا چرخه های کوتاه مدتی که به انرژی نیاز دارند بایستی دردو روز آخرهفته گنجانده شوند که اغلب با یک یا دو جلسه تمرین بازسازی دنبال می شوند. برای اطمینان از کیفیت و کمیت تمرینات مطلوب دریک چرخه کوتاه مدت معین باید نخست برای توانمند کردن ورزشکار به شدتهای تمرینی متفاوت، دستگاههای انرژی و نوع کار، شدت هرروزتمرین را برای کل هفته طراحی کرد. دوم آنکه اجزای تکنیکی، تاکتیکی یا عوامل جسمانی تمرین باید جداگانه طراحی و تعیین شوند. درنهایت نباید بیشترازدو نوع فعالیتی که یک سیستم انرژی را درگیر می کند استفاده شود.

 چرخه متوسط ( Mesocycle )

چرخه های متوسط دارای دوره  هدف، محتوی، حجم ها وشدتهای تمرینی هستند. با وجود این، معمولا” آخرین چرخه متوسط قبل از یک مسابقه مهم از دو بخش تشکیل می شود: در بخش اول، بر روی حداکثرشدت فعالیت ویژه نسبت به استقامت، قدرت و یا نیازهای توانی ورزش ویژه تاکید می شود. بخش دوم برای کاهش حجم فشارتمرین(تیپر) اختصاص می یابد. تصور می شود تیپرینگ از شیوه های بهینه سازی عملکرد است که با برگشت به حالت اولیه مناسب از تمرینات شدید قبل از یک مسابقه میسر می شود. شواهد نشان می دهد که کاهش 50 درصدی حجم تمرین معمول همزمان با جلسات تمرینی کوتاه اما شدید، نتایج مطلوبی را دربرخواهد داشت.

چرخه طولانی مدت

یک چرخه طولانی مدت شامل دو یا سه چرخه متوسط می باشد که برای دست یافتن به اهداف ویژه ویا سطح عملکرد مورد نظربه آنها نیاز است، هرچند تفاوتهایی از یک ورزش به ورزش دیگر موجود است. بایستی توجه بیشتری برچرخه های طولانی تر از 8 هفته  معطوف شود زیرا ممکن است انگیزش ورزشکاران کاهش یابد که این عامل ممکن است فرایندهای سازگاری را به خطر اندازد. چرخه های طولانی مدت درمرحله آمادگی معمولا” خیلی طولانی هستند و اهداف آنها عمدتا” وابسته به تکنیک، تاکتیک یا عوامل فیزیولوژیکی هست که نیازاست افزایش یافته و کامل شوند. در مقابل، مرحله رقابتی  نیازمند چرخه های طولانی مدت کمتری است که با مسابقه پایان می یابد. مربیان بایستی بر روی مهمترین مسابقه تمرکز کنند و برطبق آن ورزشکار را با توجه کمتر ولی کافی به ورزشهای دیگر آماده کنند. به طور کلی، در طراحی یک چرخه طولانی مدت بایدستی موارد ذیل مورد توجه قرار گیرد:

• اهداف تعیین شده برای هر چرخه کوتاه مدت و متوسط
• درصد تمرینات عمومی ،اختصاصی و تمرینات ویژه مسابقه
• تعداد جلسات تمرین بر طبق زمان در دسترس فرد
• تعداد تکرارها، دوره ها،  فواصل، شدت و بار پیشرونده
• میزان انعطاف پذیری درتغییر روشهای تمرینی زمانیکه ضروری است

زمانبندی عوامل آمادگی جسمانی منتخب

استقامت هوازی

ورزشکاران که دارای سطوح استقامت هوازی (یا آمادگی قلبی تنفسی) بالاتری هستند توانایی انجام فعالیت ورزشی طولانی تری را قبل از خستگی دارند و می توانند فعالیت ورزشی را درحالت خستگی نسبت به آنهائیکه سطح استقامت پائین تری دارند به مدت طولانی ادامه دهند.حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo₂max) یک شاخص مهم استقامت است که حداکثر توانایی یک ورزشکار را برای استفاده ازاکسیژن بیان می کند. افزایش استقامت هوازی نیازمند افزایش پتانسیل اکسیداتیو تارهای عضله است که با افزایش تعداد و حجم میتوکندری و افزایش فعالیت انزیم های اکسید اتیو رخ می شود (افزایش تراکم میتوکندریایی). میزان برگشت به حالت اولیه نیز خیلی به عملکرد استقامتی وابسته است. برگشت به حالت اولیه سریع تراجازه می دهد ورزشکار فواصل استراحت در و بین جلسات تمرینی کاهش داده ومجموع بار تمرین را افزایش دهد. تمرینات هوازی موجب سازگاریهایی می شود که مراحل انتقال انرژی را تحت تاثیر قرار داده و بوسیله عضله فعال به کار برده می شود. سازگاریهای سلولی وآناتومیکی (ساختاری) شامل افزایش حجم و تعداد میتوکندری و تراکم مویرگی، غلظت هموگلوبین و ضخامت بطن چپ می باشد. این موارد بطور مستقیم درافزایش  VO2max موثر و پایه ای را برای افزایش عملکرد جسمانی فراهم می آورند. با این حال، چنین افزایش هایی بایستی در طول مراحلی که پایه هایی برای پیشرفتهای بیشتر ایجاد شده و نیازهای ویژه هر وزرشی مشخص می شود، رخ بدهد. برای مثال، براساس یک الگو زمانبندی تک چرخه ای، استقامت ورزشکاردرسه مرحله افزایش می یابد: استقامت پایه، استقامت ویژه مقدماتی و استقامت ویژه.

زمانبندی برای توسعه استقامت

استقامت پایه

ورزشکار سطوح آمادگی پایه مورد نیاز را برای پیشرفت بعدی، طرح ریزی یا حفظ می کند تا استقامت عمومی را توسعه داده و با خستگی مقابله کند. این مرحله وابسته به سطح سازگاری مطلوب از 6 هفته تا بیش از 3 ماه طول می کشد و در طی مراحل انتقال و آمادگی برنامه سالانه رخ انجام می شود. فعالیت ورزشی درسطح پایدار با شدت متوسط در حدود 30 دقیقه تا بیش از 2 ساعت مناسب ترین روش تمرین است. با پیشرفت این مرحله، تعدیل در بار تمرین بایستی اصولا” با افزایش حجم تا حد کمتری افزایش  شدت تمرین انجام شود. چنین فعالیت ورزشی بر روی سیستم عضلانی – اسکلتی یا فیزیولوژیکی فشاربیشتری اعمال نمی کند  و ورزشکار زیر آستانه لاکتات خود تمرین می کند. با این حال، این امر موجب تخلیه گلیگوژن درعضله و افزایش متابولیسم چربی شده و بدن را به حفظ یا افزایش سازگاریهای عملکردی کسب شده درقلب و عضله وادار می کند.

  استقامت ویژه مقدماتی

در این مرحله هدف از تمرین، افزایش سازگاریهای فیزیولوژیکی ورزشکار و معرفی حیطه های فعالیت های ویژه ورزشی است. اگر چه چندین جزء فعالیت بی هوازی در برنامه مطرح می شود ولی استقامت هوازی هنوز به عنوان مولفه مهم تمرین است. این مرحله بسته به پیچیدگی فعالیت و میزان سازگاری ورزشکار ممکن است 4-2 ماه طول بکشد. در شروع این مرحله مدت تمرین درحد بالا باقی می ماند درحالیکه شدت به طور پیشرونده افزایش می یابد. پس از کسب سطوح استقامت مطلوب توصیه می شود که فعالیتهای ویژه ورزشی درطول تمرین شروع شود. دراین موقع، مدت تمرین به طورتدریجی کاهش می یابد تا سرانجام به سطوح متوسط برسد درحالیکه شدت فعالیت ورزشی در حد آستانه لاکتات ورزشکار است. این امربایستی نزدیک انتهای دوره تمرین اجرا شود چون بدن را درحد قابل توجهی تحت فشار قرار می دهد و اگرسازگاری های اولیه رخ ندهد ممکن است منجر به اثرات منفی شود. 

استقامت ویژه

در این مرحله، بایستی حداکثر پتانسیل عملکرد ورزشکار مورد توجه واقع شود. استفاده فعالیتهای بالاتر از آستانه بی هوازی مطرح است در حالیکه شدت همراه با کاهش مدت تمرین به بالاترین سطح ممکن می رسد. با این حال، بطور کلی منحنی مدت تمرین بالاتراز آن شدتی قرار می گیرد که تضمین می کند تمرین بر روی سیستم انرژی غالب عملکرد متمرکزمی شود. این مرحله تقریبا” 3 ماه به طول می انجامد و با مراحل پیش مسابقه و مسابقه برنامه سالانه همزمان است. موثرترین روش تمرینی دراین مرحله، تمرین تناوبی دوره ای است که منجر به افزایش تجمع اسید لاکتیک می شود. در این روش تمرین فواصل استراحتی کوتاه 2 دقیقه ای بین فعالیتها گنجانده می شود. این نوع تمرین به ورزشکار اجازه می دهد تا فعالیت ورزشی را همزمان با افزایش مدت تمرین و شدتی که نتواند فعالیت ورزشی را برای دوره های طولانی تحمل نماید، انجام دهد. در پایان این مرحله و برای هفته آخر قبل ازمسابقه شدت و مدت تمرین هر دو کاهش می یابد بطوریکه ورزشکار قبل از مسابقه پیش جبرانی داشته باشد.

 قدرت

قدرت تقریبا”در زمره مهمترین بخش های هر ورزش است. هدف تمرین قدرتی افزایش عملکرد ورزشکار درمسابقه بوسیله موارد ذیل است: 

الف) افزایش جزء عصبی انقباض عضلانی و ب) افزایش اندازه تار عضله. افزایش اندازه تار عضله بر اساس این نظریه است که تمرین ورزشی باعث انباشته شدن متابولیتها می شود که بویژه موجب سنتز ساختاری و پروتئینهای آنزیمی سازگارپذیرمی شوند و این منجر به عضله بزرگتر وکارآمدترمی شود. بنابراین، هیپرتروفی عضله نتیجه اثر تجمعی (مرکب) چندین جلسه تمرین طبقه بندی شده در چرخه های تمرینی ویژه می باشد. تمرینات مقاومتی موجب هیپرتروفی درهمه نوع تارهای عضلانی بخصوص آنهائیکه به عنوان تارهای تند انقباض یا تارهای نوع II  مشخص شده اند می شود. مقطع عضله ممکن است به اندازه 90 درصد افزایش یابد که عمدتا” ناشی از افزایش میزان سنتز پروتئین و افزایش مرتبط با اندازه تارچه های عضلانی می باشد. با این حال، تمرینات سرعتی یا توان منجر به هیپرتروفی منتخب تارهای تند انقباض گلیکولیتیکی ( نوع IIb ) یا  تارهای تند انقباض اکسایشی (نوع IIa ) می شود. بایستی اینجا تاکید شود که تمرینات کششی می تواند سنتز پروتئین درعضلات تمرین کرده را به واسطه یک سلسله رویدادها افزایش دهد که مستلزم تکثیر سلول حاشیه ای می باشد.

 زمانبندی برای افزایش قدرت

متعاقب اصول زمانبندی، یک برنامه تمرین قدرتی نیازمند تقسیم برنامه سالانه به مراحل متفاوت است که هر کدام دارای اهداف  ویژه ای هستند. مرحله اول برای سازگاریهای اولیه و هیپرترفی اختصاص داده می شود. تمرین قدرتی بایستی برای آمادگی ورزشکار در مراحل بعدی و با افزایش بیشتر بار تمرین، بیشترین گروههای عضلانی را درگیر کند. جنبه خیلی مهم در طول مرحله اول، تقویت عضلات مخالف (آنتاگونیست) است که برای تعادل ساختار عضلانی احاطه کننده مفاصل کمک خواهد کرد. مدت تقویت عضلات مخالف وابسته به سابقه تمرینات قدرتی، ویژه هر رشته ورزشی است. برای مثال، در ورزشکاران جوان این مرحله 10-8 هفته به طول می انجامد در حالیکه برای ورزشکاران درگیر در فعالیت های ورزشی وابسته به قدرت 5-3 هفته طول می کشد.

تمرین قدرتی	آمادگی		مسابقه		انتقال
	تمرینات عمومی	تمرینات اختصاصی	تمرینات قبل از مسابقه	تمرینات اصلی مسابقه	تمرین انتقال
	سازگاری ساختار و هیپرتروفی	قدرت بیشینه	استقامت در قدرت و توان	حفظ	استراحت فعال

زمانبندی تمرینات قدرتی

      مرحله سازگاری عصبی با مرحله تمرینات قدرتی بیشینه دنبال می شود که هدف آن افزایش قدرت تا بالاترین سطح می باشد. این مرحله بسته به نیازهای رشته ورزشی و نیازهای ورزشکار 3-1 ماه طول می کشد. در این مرحله شدت فعالیت های ورزشی بالای 75 درصد بیشینه هست وبه نظر می رسد موثرترین مرحله بارگیری باشد چون در مقایسه با فعالیت ورزشی کم شدت موجب تجمع نیتروژن غیر پروتئینی بیشتری درخون می شود. مرحله تمرین قدرت بیشینه با مرحله تبدیل (یا مرحله سوم) دنبال می شود که هدف آن تبدیل توانایی کسب شده درطول مرحله پیشین به قدرت ویژه هر ورزش (یعنی استقامت در قدرت یا توان) است و بطور طبیعی 8-4 هفته طول می کشد. مرحله چهارم جهت حفظ قدرت نزدیک شدن ورزشکار به مسابقه است. در این مرحله تمرین قدرتی وارد یک مرحله خیلی تخصصی ورزشی می شود که کوتاه وشدید است و معمولا” نباید بیش از 45 دقیقه تا 1 ساعت باشد. آخرین مرحله، استراحت فعال است که با کاهش قابل توجه شدت و حجم تمرین مشخص می شود. مرحله استراحت برای ورزشکارنخبه بین 4 و 6 هفته طول می کشد که می تواند درمسابقات با اهمیت کمتر بیش از 10 هفته نیز طول کشد.

     بطور ایده آل تمرین قدرتی بایستی بخشی از برنامه تمرین ورزشکار را جهت برتری درهر مرحله برنامه سالانه تشکیل دهد. با وجود این معین شده که عضله از گلیگوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده می کند. تمرین قدرتی بایستی درطی روزهایی اجرا شود که سطح نیاز به انرژی برای دیگر فعالیت ها پائین تر است. متعاقب یک جلسه تمرین قدرتی طاقت فرسا ذخایر گلیگوژن می تواند بعد از24 ساعت بازیافت شود. درفعالیت ورزشی خیلی شدید همراه با  تمرین قدرتی ممکن است بازسازی گلیگوژن تا 48 ساعت طول کشد. برای غلبه براین مشکلات، چرخه های کوتاه مدت تمرینات قدرتی بایستی سازماندهی شوند بر طبق اینکه آیا هدف بارهای تمرینی پائین، متوسط و بالا هستند. بایستی تاکید کرد که تعداد جلسات تمرینات قدرتی در هفته، درطول دوره آمادگی (4 یا 5 جلسه) درمقایسه با دوره مسابقه (2 یا 3 جلسه ) بیشتر باشد.

 نکات کلیدی

1- بدن انسان به فشارفعالیت ورزشی  در طی سه مرحله شوک، مقاومت و درماندگی یا خستگی واکنش نشان می دهد. تمرین ورزشی با بکارگیری شیوه های زمانبندی  دستگاههای بدن را تحت فشار قرار می دهد و جهت سازگاری به سطح بالاتر بدون ایجاد خستگی طولانی مدت سازماندهی می شوند. بنابراین، زمانبندی تنوع هدفمند یک برنامه تمرین طولانی مدت است تا اینکه ورزشکار را اندکی پیش از مسابقه به نیروی سازگاری مطلوب خود برساند.

2-  همه ورزشها و ورزشکاران دارای تقویم ورزشی یکسانی نیستند. برای مثال، ورزشکاران در بعضی رشته ها هرسال فقط در یک رقابت مهم شرکت می کنند. برنامه های تمرینی که نیازآنها را تامین می کند از طرح های تمرینی که درهرسال دارای بیش از یک اوج اجرا هستند متفاوتند. یک مرحله بدون بار( unloading) متعاقب هراوج اجرا جهت بازسازی ورزشکارو آمادگی آن برای چرخه بعدی نیاز است. الگوهای با بیش از سه اوج در هر سال سازگاری مناسب ورزشکار را میسر می سازد.

3- معمولا”بکارگیری اصول زمانبندی درهر چرخه تمرینی سالانه شامل سه مرحله (آمادگی، رقابت و انتقال) با اهداف و مفاد تمرینی متفاوت می باشد.

4- براساس طول زمان می توان چرخه های تمرینی سالانه را به بخش های کوچکتر تقسیم کرد. طولانی ترین بخش (چرخه طولانی مدت) می تواند از 2ماه تا یک سال بطول انجامد، بخش های کوتاهتر(چرخه های متوسط) معمولا 8-6 هفته وکوتاهترین چرخه تمرینی (چرخه کوتاه مدت) معمولا” بمدت 1 هفته طول می کشد.

5- زمانبندی توان هوازی و قدرت عضلانی مستلزم کار(فعالیت) فزاینده درطی مراحلی می باشد که پایه هایی برای پیشرفت های آتی شکل گرفته و نیازهای ويژه هر ورزش مورد توجه واقع شود.